'힙 업 시키는 방법' 태그의 글 목록

2007. 9. 22. 10:04

엉덩이가 축늘어져 바지 입기가 싫은 사람들을 위한 엉덩이 다이어트 방법 (0)	2007.09.22
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- 편안한 자세로 바닥에 엎드린다. 두손으로 두발을 잡고 얼굴을 든다. 발목을 잡아당겨 허벅지를 위로 당긴다.
약간 정지해 잇다가 천천히 풀어준다.

- 무릎을 세우고 천장을 향해 눕는다. 팔은 몸에 밀착시킨다. 엉덩이를 천천히 들어올린 다음 약간 정지해 있다가 엉덩이를 천천히 바닥에 놓는다.

- 배밑에 쿠션이나 배개를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린후, 발끝이 아래를 향하게 하고 한쪽다리를 들어올린다. 다시 반대쪽 다리를 반복한다.

- 팔과 다리를 몸에서 수직으로 내리고 포복하는 자세를 취한다. 그 자세로부터 오른발을 스윙시켜 되도록 높이 올린다. 얼굴은 정면을 향해 무릎을 똑바로 펴고 실시하는 것이 중요! 허벅지의 군살을 제거하는 효과도 있다. 다음에 스윙시킨 다리를 될 수 있는 한 깊이 구부리면서, 가슴 쪽으로 당긴다. 얼굴도 팔에 바짝 붙도록 한다. 목부터, 등, 엉덩이,다리 뒷면의 근육이 쭉 펴지는 것을 알 수 있을 것이다. 왼 다리에도 똑같은 운동을 실시한다. 좌우 각 5회씩 .

- 엎드려서 양다리를 모으고 30cm 정도 위로 올린다. 올린 다리를 내려도 상관없지만, 될 수 있으면 3초 정도 정지하고 나서 원래의 자세로 돌아온다. 5회정도 반복.

※ 이 운동은 히프 업(hip up)만이 아니라 등근육과 복근,허벅지,팔의 근육도 단련시키는 효과가 있으므로 전신의 쉐이프 업(shape up)에 아주 유효하다

그 밖에 평소부터 발 끝으로 서도록 명심하고 있으면 엉덩이 근육을 다잡을 수 있다. 히프 업(hip up) 마사지 운동을 해서 근육을 안쪽부터 단련시켰으면 이번에는 마사지로 근육을 밖에서 자극해 주자. 참고로 마사지는 목욕 후에 행하면 보다 효과적이다.

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Posted by 췌엠

2007. 9. 7. 08:33

볼륨있고 이쁜 엉덩이 만드는 방법 - 힙업 필살기 모음

2007. 9. 7. 08:33 in 다이어트

유러피안 히프

전형적인 모양 전체적으로 평평하고 여성적인 히프. 근육은 적고 약간 펑퍼짐한 엉덩이로 하트를 거꾸로 세운 모양이다. 전체적으로는 굴곡이 뚜렷한 체형.

RTH 0.85에 못 미친다.

발달 단계 대개 허리, 엉덩이, 허벅지 부위가 넉넉한 승마 바지 모양의 체형으로 발달. 근섬유는 퇴화해가고 지방층은 계속 발달하여 넓적하고 판판한 엉덩이가 되어가고 있다.(통통이 체형)

식생활 과일 잼, 케이크와 과자, 탄산수, 알코올 등의 단당류, 유지방(버터, 생크림, 치즈)과 녹말, 특히 감자 섭취를 제한하는 것이 가장 좋은 방법이다. 지방은 적되 단백질이 풍부한 식품에 중점을 둘 것. 예를 들어 지방질이 적은 붉은 고기, 지방이 적은 생선, 갑각류 등이 좋다. 채소와 과일에 많은 희망을 걸도록 하자. 녹색 채소, 무, 오이, 호박, 시금치, 등을 많이 섭취하고 과일은 당분이 적은 사과, 키위, 오렌지류가 좋다. 세포 내 수분을 배설하여 세포 조직을 탱탱하게 만들고 신진대사가 활발해지도록 마늘, 무순, 무, 셀러리, 서양 고추냉이등을 많이 먹을 것.

운동 무엇보다 엉덩이 근육을 단단하게 하는 데 중점을 둔다. 추천하는 운동의 종류와 횟수는 다음과 같다. 헬스클럽의 복부-둔부 운동기구를 적어도 일주일에 두 번, 스테퍼, 조깅, 수영(특히 자유형), 롤러 등은 일주일에 한 번.

아프리칸 히프

전형적인 모양 남성적이나 굴곡 있는 입체형 히프. 골반은 좁고, 탱탱한 근육질 엉덩이로 아주 높게 솟은 모양의 히프이다. 옆에서 보기에 활처럼 휜 곡선이며 전체적으로는 굴곡이 적은 체형에 엉덩이가 두드러진 모습.

RTH 0.85 이상

발달 단계 전체적으로 살이 찐 체형에 엉덩이만 지나치게 발달한 ‘엉덩이가 예쁜’ 체형. 전체 덩어리로서의 엉덩이는 커지고 있지만 근육은 말랑말랑해지는 중. 중력에 의해 아래로 처질 위험이 있다.

식생활 지방질 섭취를 줄이는 것이 급선무. 육류, 특히 기름진 고기, 그리고 소스를 곁들인 요리와 포화지방산이 많은 식품을 피하도록 한다. 가장 나쁜 것은 지방이 많이 들어간 전분 요리. 즉, 감자칩, 프렌치 프라이 등. 그릴에 굽거나, 찌고, 모든 야채, 현미나 통밀처럼 도정하지 않은 곡류등을 가까이 두고 친하게 지내자. 세포 조직을 정화하기 위해 정기적으로 무, 셀러리, 무순 등이 들어간 요리를 만들어 먹을 것.

운동 근육이 지방으로 변하는 것을 막는 데 그 기본 목표를 둔다. 지방을 연소시키는 모든 운동. 즉 걷기, 수영, 조깅(4km), 노젓기(20분), 자전거(40분). 지방을 더욱 빨리 연소시키려면 줄넘기(20분) 등을 적어도 일주일에 세 번씩 한다.

브라질리안 히프

전형적인 모양 여성적이고 굴곡 있는 입체형으로 아프리카형과 유럽형의 믹스. 넓은 골반, 근육질의 엉덩이, 높이 올라 붙고 강조된 모양 굴곡 있는 체형이며 정말 섹시하다.

RTH 0.85 이하

발달 단계 엉덩이와 전체적인 몸매가 모두 두드러진 체형(하마형). 근육 조직은 부드러운 편이다.

식생활 전체적인 칼로리 체크에 유의하자. 뭐든 지나친 것을 삼가야 한다. 지나치게 영양이 풍부한 요리와 술, 담배와 견과류 같은 기호
식 품도 주의하자. 탄수화물, 특히 빵 섭취를 줄이고 기름기 적은 단백질을 많이 섭취할 것. 쇠고기나 말고기 등 붉은 육류는 흰 고기등으로 대체하고 치즈나 우유도 저지방으로 바꾸자. 섬유질이 많은 과일 섭취를 늘이고,혈액순환을 활성화하기 위해 정기적으로 마늘, 파슬리, 레몬 등을 넣어 요리하고 근육 탄력을 위해 아티초크, 아스파라거스, 양파, 오이 등을 자주 먹도록.

운동 지방을 연소시키고 근육을 모아주는 것이 운동의 주목적. 추천 운동은 힙합 댄스나 훌라후프 돌리기, 물구나무 서기 등을 공기가 맑은 곳에서 하는 것. 혈액순환을 도와준다. 매주 6시간 걷기(탱탱한 몸매를 유지하려면 적어도 하루에 3~5km는 걸어야 한다), 자전거나 롤러스케이트 4시간, 조깅 3시간, 1시간 30분 동안 수영(자유형과 평영)을 해야 한다.

아시안히프

전형적인 모양 남성적이고 평평한 모양. 좁은 골반에 살은 많지만 작고 납작하다(소년의 뒷모습이라 할 수 있다). 밋밋한 체형.

RTH 0.85 이상

발달 단계 근육은 있으나 말랑한 편, 점차 세포 조직이 비어가는 경향이 있다. 기름 주머니 같은 느낌의 엉덩이.

식생활 섭취하는 칼로리 양을 잘 관찰하자(현재 섭취량은 약간 적은 편이다). 육류와 생선 섭취량을 늘린다. 고기와 생선엔 마그네슘을 만드는 아미노산인 타우린이 많이 들어 있다. 해산물과 질 좋은 지방을 많이 섭취할 것. 질 좋은 지방이란 올리브, 견과류, 포도씨 등으로 만든 기름 등이다. 감귤류나 키위, 자두, 살구 등 비타민이 풍부한 과일, 그리고 아몬드나 호두 등의 견과류를 많이 먹어야 좋다. 신장을 정화시키도록 셀러리, 민들레, 치커리 등으로 정기적으로 요리를 해 먹을 것. 토마토, 배, 레몬 등은 세포 조직을 탱탱하게 해준다.

운동 엉덩이 근육을 강화시키는 데 중점을 둔다. 주로 몸매에 볼륨을 주는 운동 역시 권장된다. 즉 수영, 근육을 키워주는 웨이스트 트레이닝, 복부-둔부 운동(매일 20분), 그리고 롤러 블레이드나 조깅, 스테퍼 등 세포를 탱탱하게 해주는 운동 등을 열심히 할 것.

계산해 봅시다!

RTH (Rapport Taille sur Hanches : 허리에 대한 엉덩이 사이즈 비율)

재단용 줄자를 꺼내 옆구리 아래로 허리 둘레를 잰다. 배꼽 위를 잴 것. 그 다음 엉덩이 둘레를 잰다. 골반 뼈 높이에서 잴 것. 첫 번째 수치(허리 둘레)를 두 번째 수치(엉덩이 둘레)로 나누면 바로 RTH.

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