씨티켓

모양은 울퉁불퉁 제멋대로지만 건강에는 이보다 더 좋을 수 없다!

 
미국의 식품영양운동단체인 '공익과학센터'가 최고의 음식으로 정한 고구마가 바로 그것입니다.
먼저 고구마는 최고의 항암식품으로 꼽힙니다.
일본 도쿄대 의과학연구소 연구팀의 연구결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 무려 99%로 당근, 샐러리 등 항암 효과가 있는 채소 가운데 1위를 차지했는데요.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 고구마의 안토시아닌과 베타카로틴은 우리몸에서 생성되는 활성산소등을 제거해 각종 암을 예방한다.]
고구마 중에서도 특히 껍질 색이 진하고 속이 누런 호박 고구마에 안토시아닌과 베타카로틴 함량이 높습니다.
또 고구마의 식이 섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 더 흡착력이 강합니다.
각종 암의 원인인 중금속, 콜레스테롤 등을 흡착해 체외로 배출시킵니다.
그리고 고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표적인 채소입니다.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 칼륨은 나트륨 배설을 촉진시키고 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨림.]
따라서 각종 찌개와 밑반찬 등 짜게 먹는 식습관을 가지고 있는 한국인들에게는 더없이 좋은 식품입니다.
또 고구마는 섬유소가 많아 당의 흡수를 천천히 하기 때문에 다이어트 식품으로도 손색이 없는데요.
하지만 고구마 반개는 100kcal 정도로 높은 편이기 때문에 하루 한 두개 정도가 적당하고, 설탕이 많이 첨가 된 고구마 케익이나 아이스크림 등은 칼로리가 무척 높기 때문에 조심해야 합니다.

살을 빼기 위한 첫걸음은 자신이 왜 살이 찌게 되었는가를 곰곰히 생각하는 것으로부터 시작해야 합니다. 너무 많이 먹는 것이 문제인지, 활동이 적은 것이 문제인지, 체내의 신진대사가 저하된 것이 문제인지를 곰곰히 생각해 보고 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 원인을 생각지 않고 무작정 굶는다거나, 이상한 식품을 먹는다거나, 엉뚱한 약을 먹게 되면 몸버리고 돈버리게 되니 주의하셔야 해요.

살빼기의 왕도(王道)를 가르쳐달라는 분들이 많은데요, “정도(正道)가 왕도(王道)”입니다. 살빼기는 원칙과 기본기가 가장 중요해요. 뭐냐면 음식조절과 운동입니다. 좋은 다이어트는 실생활에서 꾸준히 지속할 수 있고, 건강한 몸이 만들어지는 방법이라야 합니다. 신진대사가 저하되어 있는 사람이라도 꾸준히 운동하면 근육의 양이 늘고, 심폐기능이 왕성해져 정상을 되찾게 되는 경우가 많습니다.

살빼기의 목표는 한달에 2-3kg 정도가 가장 적당합니다. 단기간에 살 뺄 수 있는 방법을 가르쳐 달라고 하는 분들이 많은데, 저는 그분들에게 “무작정 굶는 것이 가장 빨리 빼는 방법”이라고 말해드립니다. 그러나 뒷일은 책임 못집니다. 빨리 뺀 살은 다시 빨리 찝니다. 서서히 체중을 줄여서 다시 찌지 않도록 하는 것이 다이어트 성공의 핵입니다.

하루 세끼를 꼭꼭 챙겨드세요. 아침은 건너뛰고 점심은 대충 때우면 저녁 때 폭식하게 됩니다. 일본의 스모선수들은 살찌기 위해 아침은 안먹고, 점심에는 낮잠자고 저녁에는 폭식합니다. 살빼고 싶다면서 이렇게 살고 있는 사람들이 있어요. 그런데 꼭 아셔야 합니다. 똑같이 하루 3,000칼로리를 먹더라도 한번에 몰아 먹는 사람은 세 번에 나눠먹는 사람보다 살이 훨씬 더 찐다는 사실을.

조심하셔야 할 음식이 있는데요. 친구들과 함께 어울려 다니다 보면 먹는 재미가 이만저만이 아니기 때문에 늘 경계태세를 갖추고 있어야 합니다. 치킨, 햄버거, 튀김, 피자 등 각종 패스트 푸드, 이런 것들은 칼로리가 높은 지방질을 잔뜩 품고 있습니다. 입에 단 음식은 단순당이 많이 함유된 음식으로 체내에 빠르게 흡수되고 빠르게 지방으로 쌓입니다. 아이스크림, 초콜렛, 케익, 파이, 쿠키, 콜라, 설탕, 사탕, 과일을 경계하세요. “저는 밥도 별로 안먹는데 왜 이렇게 살이 찌는 거에요!?” 라고 속상해하는 사람들이 있는데요... 이 사람들 속 뒤집어 보면 밥은 안먹고 이런 것만 먹고 있는 사람들이 꽤 많아요.

식사를 천천히 하세요. 먹는 목표를 배를 채우는 데 두지 말고 맛을 즐기는데 두어야 보다 인간답습니다. 맛을 즐기려면 천천히 씹으며 맛을 음미하면서 먹어야 합니다. 입에 있는 것을 다 넘기기 전까지는 잠시 수저를 내려 놓으세요. 그렇게 하면 과식을 방지할 뿐만 아니라 음식의 흡수를 지연시키고 지방의 축적을 억제할 수 있습니다. 천천히 먹다보면 조금 먹다 숟가락을 내려 놓아도 별로 아쉽지 않음을 경험할 수 있을 것입니다.

저지방, 저칼로리, 고단백 식품을 선택하십시오. 밥은 콩밥으로 먹도록 하세요. 버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스 섭취를 줄여야겠죠? 고기를 먹을 때는 기름을 떼어내고, 닭은 껍질을 벗겨내고 먹어야 합니다. 야채, 나물은 칼로리가 낮을 뿐더러 식이섬유를 함유하고 있어 적절한 포만감도 느낄 수 있고 변비에도 도움이 되니.. 그런 걸 많이 드세요.

살빼기에 가장 좋은 운동은 역시 빠르게 걷기입니다. 뛰기보다 걷기가 더 좋습니다. 우리 몸은 힘겨운 운동을 할 때는 주로 당질을 땔감으로 사용하고, 가벼운 운동을 할 때에는 지방질을 땔감으로 사용합니다. 따라서 힘겹게 뜀뛰기를 하는 것보다는 가볍고 발랄하고 빠르게 걷는 것이 살빼기에 더욱 효과적입니다. 운동 시간은 최소한 20분 이상이라야 살빼기 효과가 나타나요. 운동 초반에는 주로 당질을 땔감으로 사용하다가 약 15분이 지나면서부터는 지방을 땔감으로 사용하기 시작하지요. 15분 운동하다 끝내면 이제 막 지방이 소모되려고 깔짝대다가 그만 멈춰버리게 됩니다. 그러므로 지방을 태우는 운동을 하려면 20분이상 정도는 해야 합니다. 뛰기는 지구력이 있는 사람들은 30분도 할 수 있지만, 보통 사람은 10분도 뛰기 어렵워요. 그래서 뛰는 것보다는 걷는 것이 살빼기에 더 효과적인 것인 것이죠.

이것이 기본기와 원칙입니다. 반드시 성과가 있을 거에요.

(1) 끼니를 거르지 말고 소식을 한다.

.... 하루 세끼를 먹되 평소 식사량의 80%만 먹는다.

(2) 올바른 식습관을 가진다.

.... 밥 빨리먹기와 텔레비전 보면서 군것질, 스트레스를 먹는 것으로 풀기 등 나쁜 습관을 버린다.

(3) 밥상 위를 푸르게 한다.

.... 고섬유질과 자연식품(현미잡곡밥, 채소, 두부, 해조류) 위주로 식사한다.

(4) 간식에 변화를 준다.

.... 필요하면 생채소, 저지방 유제품, 약간의 과일 가운데 선택한다.

(5) 요리법을 전환해본다.

.... 볶거나 튀기는 대신 찌고 굽고 데치는 요리법으로 바꾼다.

(6) 생명수를 충분히.

.... 신진대사에 중요한 물을 기상 직후 또는 식사 사이 등에 하루 6~8컵 정도 마신다

(7) 야식의 미련을 버린다.

.... 저녁식사 이후는 되도록 먹지 않는다.

(8) 외식은 가능한 줄인다.

.... 중국음식과 패스트푸드 같은 기름기 많은 음식은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 선택한다.

(9) 가벼운 운동을 한다.

.... 많이 걷고 하루 두번 20~30분 동안 지속적인 운동을 하는 습관을 들인다.

(10) 저칼로리 식사요법을 보완한다.

.... 부족되기 쉬운 미량 영양소의 보충를 위해 전문가와 상의해 영양 보조식품을 이용한다.