씨티켓

① 나는 밥을 빨리 먹는 편이다?
⇒ 빨리 먹으면 그만큼 많이 먹게 된다. 음식을 수저에 뜨는 한 입의 양을 줄이고, 30번 이상 씹으려고 노력해야 한다. 그리고 씹는 동안에는 손에서 젓가락을 내려놓는다. 입에 음식이 있는데도 또 젓가락을 음식에 갖다 대는 습관이 과식 유발한다.

② 아침을 굶고 한꺼번에 몰아먹는 편이다?
⇒ 몰아서 먹는 습관은 원래 씨름 선수들이 살을 효과적으로 찌우기 위한 방법이다. 몰아서 먹으면 흡수도 더 빠르고 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방으로 가기 쉽다.

③ 하루에 걷는 시간이 총 10분 미만이다?
⇒ 현대인의 내장, 복부 비만은 사실 먹은 만큼 소비하지 않는 구조로 인해 생긴 것이다. 오래 앉아 있는 사람일수록, 내장 지방으로 인한 대사 증후군을 앓을 확률 높다. 식사 후 바로 앉지 말고, 하루에 최소 30분 이상씩 걷는 습관을 들이는게 좋다.

④ 자기 전 배가 고프면 꼭 야식을 먹는다?
⇒ 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성하다고 할 수 있다. 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분의 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 왕성해진다. 즉 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것 보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 많이 살로 간다. 그러니 자기 직전에 뭘 먹는 다는 것은 뚱뚱보가 되는 지름길!

① 허리 둘레 : 남성 36인치 이상, 여성 32인치 이상
② 혈압 : 130/85 mg/Hg 이상
③ 콜레스테롤(HDL) : 남성 40 mg/dl 미만, 여성 50 mg/dl 미만
④ 중성 지방 : 150 mg/dl 이상
⑤ 공복 혈당 : 110 mg/dl 이상 또는 당뇨병이 있을 때

내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기 및 암까지 발생할 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.

뱃살은 다른곳에 모두 있는 피하지방외에 내장지방이란 것이 있다. 이 내장지방은 건강의 직접적인 지표로 체중보다도 중요하다. 그럼, 내장 지방이란 무엇일까? 알기 쉽게 이야기 하면,  내장지방은  곱창에 껴있는 지방이다. 곱창도 지방이 있어야 맛있다. 그럼 피하지방은? 당연히 돼지껍질에 붙어있는 지방이다. 아래 그림에서 subcutaneous fat 이 피하지방이고, intra abdominal fat가 내장지방이다. 뚱뚱해도 운동선수는 거의 피하지방인 반면, 체중이 적게 나가다도 배만 나온 사람은 내장지방이 많이 분포되어 있기 때문에 건강에 문제가 되는 경우가 많다. 사실  피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 오히려, 체온유지와 호르몬의 분비등 좋은 작용을 하기도 한다. 그러나, 내장 비만은 성인병 발생 위험과 높은 관련이 있다.

피하지방은 살밑에 붙어있는 지방층을 말합니다.
예를 들면 돼지고기 비계에 해당하는 부분을 말하는 것 입니다.
방목해서 키운 돼지는 비계부분이 얇듯이 운동을 많이 한 사람은
피하지방층이 거의 없다고 보시면 됩니다.

반대로 운동도 별로 안하고 식사조절을 잘 못한 사람의 경우는 피하지방이
점점 두꺼워져서 셀룰라이트화돼서 점점 더 살을 빼기가 힘든 상태로 바뀌게 됩니다.
주로 여성들이 피하지방이 발달된 편 입니다.

내장지방은 인체의 각종 장기안에 붙어 있는 지방을 말합니다.
집에서 닭을 잡을 때보면 노란 지방덩어리들이 내장 여기저기 늘어 붙어있으면
그것을 전부 발라낸다음에 요리를 합니다.
오리같은 경우는 더 하지요...
마찬가지로 사람의 경우도 지방이 축적되게되면 이렇게 각종 장기나 혈관에 늘어
붙게 됩니다.

그런데 그것이 심장으로 가는 혈관에 붙어서 혈관을 누르게되면 심근경색의 원인을
제공하기도 합니다.

이런 지방들은 심장에 부담을 주게되어 각종 심장계질환을 유발하며 또는 당뇨를 유발하기도 합니다.

주로 남성들에게 많이 발달 되어있습니다.

배가 볼록 나온 남성들은 내장지방을 조심해야 합니다.

감기에 걸리거나 손 끝에 가시만 박혀도 병원을 들락거리는 사람들이

머지않아 뇌일혈이나 심근경색,동맥경화,당뇨병등 각종 대사증후군에 걸릴 것이

명약관화한데도 배 내놓고 돌아다니는 사람들을 보면 이해가 안 갑니다.

더욱이 한 가정의 가장이 볼록 나온 배를 안고 살아간다는 것은 불행이다 못해
비극이라고 생각합니다.

가장이 어느 날 갑자기 쓰러지면 누가 가정을 책임을 질 것 입니까..

비만은 이미 세계보건기구에서도 질병으로 정의를 내렸고 선진국에서는 비만치료도

보험적용을 시켜서 어느 큰 병 못지않게 범 국가적으로 적극적으로 치료를 추진하고 있습니다. 

감기걸려서 죽지 않습니다. 손에 가시 하나 박혔다고 해서 죽지 않습니다.

그러나 병원은 뻔질나게 갑니다.그렇게 지 몸 아픈 것을 못 참는 사람들도

배나온면 온 갖 병에 걸려서 반드시 죽습니다.
그러나 병원에 안갑니다.절대로 살을 빼지 않습니다.

시간없다는 핑계로 운동도 하지 않습니다.

그러나 감기 걸리면 아무리 시간이 없어도 회사를 결근하고서라도 병원에 갑니다

자기 수명을 다하지 못하고 당뇨,고혈압,심근경색,동맥경화,뇌졸중,뇌일혈로 죽을

확률이 100% 입니다.

자신을 사랑하고 가족을 사랑한다면 최선을 다해서 건강관리를 해야 합니다.

목숨을 걸고 뱃살을 빼야 합니다.

내가 오늘 운동도 안하고 실컷 먹고 배두드리며 놀고 지낸 시간은

어제 대사증후군으로 갑자기 죽은이가 그토록 후회하던 하루 였다-겐꼬-

01 |밥먹기 30분 전에 물마시기▶

하루에 물은 충분히 마시는 것이 좋다.

물론 신장과 방광기능이 제대로 작용하지 않으면,

부종과 체내 대사가 원활하지 않아 지방 분해가 잘 되지 않으므로

오히려 역효과가 날 수 있다. 자신의 몸상태’를 정확히 체크하는 것이 먼저!

물은 식전 30분과 식후 2시간이 지난 뒤 마시면 좋다.

02 |밥 따로 국 따로!▶

밥을 국에 말아 먹으면 술술 넘어가 꼭꼭 씹지 않게 된다.

그 상태로 위로 가면 위액이 희석되어 소화 흡수율이 떨어진다.

결국 소화도 안되고 몸안의 수분이 많아져 부종이 생기고

결국은 얼굴 형태가 부운 상태로 고착되기도 한다.

03 |과일 디저트는 오후 2시 전에!▶

수분과 영양분이 많은 과일은 가능하면 오후 2시 전에 먹어라.

과일은 영양가치가 높지만 칼로리 또한 높은 음식이다. 오전에 먹어야 그날

활동하면서 섭취한 당분과 칼로리를 충분히 소비할 수 있다.

오후나 잠자기 전에 먹으면 에너지 소비율이 떨어져서 몸 안에 쌓이거나

원인이 될 수 있다.

04 |꼭 끼는 속옷은 NO!▶

타이트한 속옷이나 거들은 입지 않도록 한다.

아랫배를 의식해 올인원이나 거들을 입으면 당장 눈속임을 할 수는 있지만

혈액순환과 림프순환이 잘 되지 않아 체내 노폐물이 쌓이기 쉽다.

외출하고 돌아오자 마자 보정용 속옷은 벗어버리고 편안한 상태로 있는 것이 좋다.

또 몸매가 미워질 가능성이 많으므로 잠을 잘 때는 잠옷을 입고,

속옷을 입지 않은 상태에서 자는 것이 좋다.

05 |살찐 부위를 두드리지 말 것!▶

아랫배나 허벅지 등 살찐 부위를 주무르거나 두드리지 말라.

주무르면 지방은 분해되지만 피부가 늘어나 다시 지방이 축적되는 원인을 만든다.

또 피부를 두드릴 땐 피부 신경이 스트레스를 받게 되므로,

두드리기 보다는 시계방향으로 둥글둥글 쓰다듬는 것이 더욱 효과적이다.

06 |커피보다는 녹차를!▶

하체비만은 커피를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 커피에는 찬 성질이 있기 때문이다.

찬 음식이 몸에 들어가면 하체쪽에 살이 몰리는 현상이 온다.

그래도 꼭 뭔가를 마시고 싶다면 깔끔하고 부담이 없는 녹차를 마시도록 한다.

정상적인 다이어트는

단백질을 비롯한 비타민, 미네랄 등을 충분히

섭취해서 근육량이 늘어나게 하는 것입니다.

늘어난 근육에서 체지방이 태워지도록 하는 것이

정상적인 다이어트  방법입니다

1 충분한 수면을 취한다 연구 결과 수면이 부족할 경우 우리의 몸은 자연적으로 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경향이 생긴다고 한다. 배고픔 때문이 아닌 수면 부족으로 인해 오는 스트레스 때문에 음식을 자꾸 먹게 된다는 것. 충분한 수면은 피부뿐만 아니라 다이어트에도 좋다는 것을 잊지 말자.

2 고기 먹을 때 양파를 많이 먹으면 지방분해가 촉진된다 저녁 회식이나 식사 때 고기를 먹게 된다면 양파를 많이 먹으면 좋다. 양파엔 지방의 분해를 돕는 성분이 들어 있기 때문에 꼭 고기와 함께 먹도록 한다. 이때 구워서 먹기보다는 생으로 먹어야 지방분해 효과를 촉진할 수 있다. 고기를 먹을 때는 밥을 함께 시키는 습관도 잊지 말자. 고기와 함께 밥이나 야채를 많이 먹으면 포만감이 생겨 식사량이 줄게 된다.

3 저녁에 먹는 라면에는 계란을 뺀다 저녁에 먹는 야식 라면. 가능한 야식은 안 먹는 게 좋겠지만, 꼭 먹어야 할 경우라면 계란을 넣지 말자. 라면의 칼로리도 충분히 높기 때문에 라면에 계란이나 치즈 등을 첨가하면 칼로리가 쑤욱 올라간다.

4 설거지를 할 때는 뒤꿈치를 들고 한다 설거지를 할 때도 조금만 신경 쓰면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 10~20분 동안 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 뒤꿈치를 들고 하는 것. 계속 꾸준히 실시하면 발목이 가늘어지고 엉덩이 근육에 탄력이 생긴다.

5 밤에는 바나나나 수박 같은 과일을 먹는 게 좋다 대개 과일은 살이 안 찐다고 생각해 늦은 저녁 혹은 밤중에 과일을 많이 먹는 사람들이 꽤 있다. 그러나 과일별로 칼로리가 다 다르기 때문에 확인해서 먹는 것이 현명하다. 특히 저녁에 먹는 과일로 바나나나 수박을 추천한다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮고, 장운동을 도와주기 때문에 배변 활동에 도움을 준다.

6 저녁 목욕시 복부 마사지를 잊지 않는다 저녁에 샤워나 목욕을 할 때는 복부를 중점적으로 마사지해준다. 배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시키기 때문. 욕조에 비스듬히 누운 채로 해도 되고, 목욕 후 마사지 오일이나 보디밀크를 바른 후에 해도 효과를 볼 수 있다. 방법은 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계 방향으로 크게 주무르면 된다.

7 지하철에서 까치발 서기를 반복하면 종아리가 예뻐진다 퇴근길에 전철이나 버스에서 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 다리는 까치발로 서 있는 것을 반복한다. 이런 자세는 종아리가 예뻐지는 것과 다리 모양을 교정하는 두 가지 효과가 있다. 그리고 가능하면 한 정거장 전에 내려 속보로 걷는다. 속보만큼 지방 제거에 좋은 운동은 없다.

8 술을 마실 때는 물도 한 잔 달라고 한다 술은 다이어트의 가장 큰 적이다. 소주나 맥주의 칼로리가 높다는 것은 이미 알고 있는 사실일 듯. 저녁 시간 술을 반드시 마셔야 한다면 물을 자주 마시는 것이 좋다. 물은 술의 알코올을 분해시키는 것은 물론, 포만감이 들기 때문에 술을 적게 마시게 된다. 술자리에서 습관적으로 먹게 되는 팝콘이나 뻥튀기도 가능한 멀리 두어 먹지 않는 습관을 기른다.

9 기름진 음식을 먹을 땐 접시에 키친타월을 한 장 깐다 기름기가 있는 반찬이나 혹은 음식을 먹을 때는 접시 아래에 키친타월을 깔고 먹는 것이 좋다. 그러면 음식 속에 들어 있는 기름기를 한번 쫙 빼주기 때문에 칼로리를 조금 낮출 수 있는 장점이 있다. 집에서 요리를 할 때도 튀김요리나 기름을 사용한 요리의 경우, 조리가 끝난 후 접시에 담기 전에 키친타월을 한 장 깔면 보기에도 예쁘고 다이어트에도 효과를 볼 수 있다.

10 밤에 갈증날 때는 물 대신 녹차를 마신다 녹차의 다이어트 효능에 대해서는 더 이상의 설명이 필요 없을 것 같다. 건강을 위해 혹은 미용을 위해 녹차를 많이 마시는 사람들을 주위에서 흔히 볼 수 있다. 녹차는 음식을 먹을 때 차로 마시는 것도 좋지만 밤에 갈증이 날 때 물 대신 마셔도 좋다. 녹차는 지방분해 효과는 물론 노화 방지에도 좋기 때문에 녹차를 자주 마시면 피부에 탄력이 생긴다.

11 TV볼 때 눕지 말고 앉아서 본다 저녁을 먹고 나서 리모컨을 들고 TV 앞으로 가는 것은 ‘나 뚱뚱할래’라는 뜻과 마찬가지이다. 게다가 식사 후 소파에 누워 TV를 본다면 살이 찌는 것은 그야말로 시간문제다. 기왕 보는 거 가능한 바른 자세로 꼿꼿하게 앉아서 보는 습관을 기른다. 등을 펴고 꼿꼿이 앉아있는 동안 간단한 스트레칭을 하면 더욱 좋다.

12 전신거울을 자주 본다 나의 몸을 내 눈으로 확인하고 진단하는 것이 가장 좋은 방법. 저녁식사 전후로 전신거울을 보면 경각심을 느끼게 될 뿐 아니라, 원하는 몸매로 만들기 위한 동기를 부여해줄 것이다.

1. 계단을 오를 때 다리 안쪽에 체중을 싣고 발끝으로 올라가면 허벅지 안쪽과 엉덩이의 군살을 뺄 수 있다.

2. 의자에 앉을 때 두 발목을 포개어 힘껏 마주 밀면서 1부터 8까지 세고 발을 바꿔가며 몇 번씩 반복한다. 호흡은 멈추지 않는다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 조인다.

3. TV 볼 때 의자 등받이에 기대고 앉아서 한쪽 다리를 들어 무릎이 흔들리지 않도록 다리를 올렸다가 내린다. 좌우 8~10회씩 하면 허벅지 앞쪽 군살을 뺄 수 있다.

4. 사뿐사뿐 걸을 때 걸음 거리를 바르게 하면 다리 살이 잘 빠진다. 워킹 방법은 보폭을 넓게 하여 다리의 모든 근육이 고르게 움직일 수 있도록 한다. 쉽게 말해 활기차게 걸으면 된다. 이러한 걷는 방법 은 평소에도 습관화하도록 한다

하나·보기 흉한 알통 없애기

알 통은 종아리 뒤에 있는 근육이 발달되어 생긴다. 그 부위 근육 이름은 비복근이며 비복근 은 발뒤꿈치에서 올라오는 인대를 중심으로 근육이 분포되어 무릎 뒤쪽으로 연결되어 있다. 쌍으로 분포되어 있는 근육 중 알통은 보통 종아리 안쪽에 분포되어 있는 비복 내근이 외근 보다 잘 발달하여 일반적으로 안쪽 알통이 크다. 정상적인 경우는 비복근이 보기 좋게 발달되어 있다. 알통이 하나도 없는 다리는 오히려 별로 예뻐 보이지 않는다. 알통은 적당히 있는 것이 정상이다. 정상적인 경우라면 다리에 힘을 빼고 있을 때는 보이지 않고 다리에 힘을 줄 때만 알통이 나타난다. 비정상인 알통은 다리에 힘을 빼고 있어도 항상 알통이 나타난다. 걷는 자세나 신발의 종류만 바꿔도 알통은 없앨 수 있다.

① 걷는 자세를 교정하는 것이 기본. 천천히 걸으면서 자신의 걷는 습관을 체크한다. 다리에 어떻게 힘을 주는지를 파악하여 안쪽 비복근(알통)에 힘이 실리지 않게 걷도록 노력한다.

② 신발 높이를 교정한다. 낮은 굽만 신고 다니는 사람은 5cm의 굽을 신도록 하고, 높은 굽만 신고 다니는 사람은 3cm 이하의 낮은 굽을 신고 다니도록 한다. 갑작스레 많이 걷거 나 근육을 많이 사용하여 생긴 근육은 한동안 휴식을 취하면 없어진다.

둘·다리 유형별 다이어트 노하우

1.지방살 다리는? 몸 전체가 뚱뚱한 사람은 다리 역시 지방살이기 쉽다. 따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무. 몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 여기에 해당된다. → 먹는 것을 좋아하고 운동을 싫어하기 때문에 섭취하는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많은 것이 문제다. 달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꾼다. 특히 간식을 줄여야 한다. 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔 가는 것이 좋다.

2. 근육질 다리는? 운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육 살이 된다. 힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육질 다리이다. → 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선이다. 근육 을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기, 조깅 같이 유산소 운동이 적당하다. 운동 후에 는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 땅에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭하면 종아리의 근육이 풀어진다.

3. 물살다리는? 물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지 않아 부종 체질이 되어 있는 경우이다. 직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당된다. → 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하면서 밥을 주식으로 한다. 생야채, 음료수, 커피 같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 해준다. 자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 중요하다. 근육을 강화하는 체조를 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다. 걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있다.