씨티켓

모양은 울퉁불퉁 제멋대로지만 건강에는 이보다 더 좋을 수 없다!

 
미국의 식품영양운동단체인 '공익과학센터'가 최고의 음식으로 정한 고구마가 바로 그것입니다.
먼저 고구마는 최고의 항암식품으로 꼽힙니다.
일본 도쿄대 의과학연구소 연구팀의 연구결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 무려 99%로 당근, 샐러리 등 항암 효과가 있는 채소 가운데 1위를 차지했는데요.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 고구마의 안토시아닌과 베타카로틴은 우리몸에서 생성되는 활성산소등을 제거해 각종 암을 예방한다.]
고구마 중에서도 특히 껍질 색이 진하고 속이 누런 호박 고구마에 안토시아닌과 베타카로틴 함량이 높습니다.
또 고구마의 식이 섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 더 흡착력이 강합니다.
각종 암의 원인인 중금속, 콜레스테롤 등을 흡착해 체외로 배출시킵니다.
그리고 고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표적인 채소입니다.

[손숙미 교수/가톨릭대 식품영양학과 : 칼륨은 나트륨 배설을 촉진시키고 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨림.]
따라서 각종 찌개와 밑반찬 등 짜게 먹는 식습관을 가지고 있는 한국인들에게는 더없이 좋은 식품입니다.
또 고구마는 섬유소가 많아 당의 흡수를 천천히 하기 때문에 다이어트 식품으로도 손색이 없는데요.
하지만 고구마 반개는 100kcal 정도로 높은 편이기 때문에 하루 한 두개 정도가 적당하고, 설탕이 많이 첨가 된 고구마 케익이나 아이스크림 등은 칼로리가 무척 높기 때문에 조심해야 합니다.

원인? 폭식과 과식
바지를 입었을 때 허릿살이 바지 밖으로 삐져나오는 비만. 아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 많은 것이 원인이지만 겉모양은 현저히 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로는 가장 보기 싫다. 특히 출산 후 여성들에게 흔한 뱃살 유형. 임신 중 섭취한 과다 영양분이 산후 조리를 하는 동안 움직이지 않기 때문에 그대로 배에 쌓이게 되는 것.

체질? 체질이 아니라 경락의 흐름이 문제
옆구릿살이 처지는 것은 체질이 아니라 경락의 흐름이 불규칙한 것이 문제. 옆구리 쪽에는 족궐음산경과 족소양담경이 있는데 심리적인 스트레스로 인한 폭식으로 경락이 활성화되었다가 그쪽에 지방이 침착되어 비만이 생기는 경우가 많다.

식이요법? 자극성이 있는 음식은 피한다
칼로리 제한과 꾸준한 운동이 최고의 처방이다. 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 바나나, 매실, 복숭아, 멸치, 당근, 우엉 등의 음식은 이로우나 고추, 생강, 마늘, 후추, 겨자 등의 자극적인 음식은 해롭다.

운동처방? 수영과 에어로빅 등 유산소 운동
수영과 에어로빅 등 유산소 운동이 효과적. 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하 지방을 제거하기 위한 부분 스트레칭을 병행한다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 양손으로 수건의 양끝을 잡아 팔을 뻗어 허리를 좌우로 움직인다. 피하 지방은 섭취 열량을 줄여도 잘 사라지지 않는다. 때문에 아로마 마사지나 경락을 병행하는 것이 좋다.

스트레칭
무릎을 세우고 누운 상태에서 양손은 깍지 껴 무릎을 감싸 잡는다. 오른쪽 무릎에 왼쪽 뺨이 닿도록 무릎과 머리를 서로 끌어 당긴다. 숨을 내쉬고 들이쉬고 제자리로 간다.

원인? 체질적인 비만
배 전체가 나온 체형은 어려서부터 살이 쪘거나 전체적으로 살이 찐 경우가 많다. 비만한 사람의 대부분이 이 유형에 해당된다. 윗배 비만이나 아랫배 비만이 심해지면 전체적인 복부 비만이 되는 경우도 있으며 당뇨병, 중풍, 고지혈증 등의 성인병이 생기기 쉽다.

체질? 태음인
몸의 기운이 복부나 허리 쪽에 발달하여 기본 몸매가 튼실한 사람이 대부분. 평소에 소화나 흡수가 잘 되는 편이나 배설이나 순환이 잘 되지 않아 몸 안에 에너지가 지방으로 쌓이기 쉬운 체질이다.

식이요법? 곡물과 야채 위주의 저지방식
식이요법은 물론 운동요법, 생활 습관 개선이 병행되어야 한다. 하루 1500kcal 이하의 저지방식을 하고 스트레스로 인한 폭식이나 과식을 삼가고 패스트푸드나 청량음료 등 설탕이 든 음식은 절대 금한다. 콩, 고구마, 밤, 잣, 대구, 미역, 김이 잘 어울리는 음식이고 인삼차, 꿀, 생강차, 삼계탕은 피하는 것이 좋다.

운동처방? 파트너가 있는 운동을 6개월 이상
복부뿐만 아니라 전신 비만이 많기 때문에 부분 스트레칭보다는 전신 운동이 필수적이다. 이때 사우나나 단식은 체지방이 아니라 체내 수분을 빼내는 것이므로 다이어트에 아무런 효과가 없다. 6개월 정도 꾸준한 운동이 필요하기 때문에 댄스나 테니스, 탁구, 인라인 스케이트 등 파트너가 있는 운동을 하는 것이 좋다.

스트레칭
똑바로 누워 양 무릎을 세우고 양팔은 펴서 몸에 붙인다. 양팔을 머리 위로 천천히 올리면서 숨을 들이마신다. 다시 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 준다. 숨을 들이마시면서 팔이 직각이 되도록 올리기를 반복한다.

원인? 폭식과 과식
폭식과 과식, 다이어트와 요요현상을 반복하는 사람에게 나타나는 유형. 팔다리는 가늘고 윗배만 튀어나온 ‘거미형 비만’, 내장에 지방이 쌓인 ‘내장형 비만’으로 부른다. 내장 주위의 지방 세포는 쉽게 분해되어 혈액 속에 침투, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 발생 가능성이 높다. 또한 심혈관 질환을 유발해 돌연사할 위험성이 가장 높은 유형이다.

체질? 소양인
소양인에서 쉽게 나타나는 비만 유형. 기가 위로 솟구치기 때문에 상체에 비해 하체가 허약한 사람이 많다. 성격은 적극적이고 활달한 편. 열을 발산하는 체질이다.

식이요법? 일정한 식사량과 규칙적인 식사 습관이 중요
윗배가 나온 사람의 경우 식이요법이 가장 중요하다. 5시간 간격으로 일정량의 식사를 하는 습관을 기르도록. 아침 식사를 하기 힘들어도 우유나 샌드위치라도 먹어 식사량을 유지해주는 것이 좋다. 식사를 거르면 기초대사량은 떨어지고 체내 지방 축적량은 오히려 늘어나기 때문. 몸을 식혀주는 보리, 팥, 수박, 딸기, 생굴, 해삼, 새우 등이 체질과 잘 맞는다.

운동처방? 체지방을 연소시키는 유산소 운동
관절에 무리가 없는 사람이라면 가벼운 달리기나 빨리 걷기를, 관절이 안 좋은 사람이라면 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 반면 윗몸 일으키기는 복근을 단련시킬 뿐 내장 지방을 분해하지 못하기 때문에 효과적이지 못하다. 운동 하루에 30분 이상 1주일에 5회씩 3개월은 해야 효과가 있다.

스트레칭
똑바로 누워서 두 무릎을 세우고 양손은 펴서 몸에 붙인다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 다리를 쫙 펴서 바닥에 내려놓기를 반복한다.

원인? 변비와 운동량 부족
변비가 심하고 운동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형. 피부 아래쪽에 피하 지방이 쌓이면 혈액순환이 장애를 받게 되고, 점차 지방층이 셀룰라이트로 변하게 된다. 셀룰라이트로 인해 피부가 귤 껍질처럼 울퉁불퉁하게 올라오는 것이 최악의 상태.

체질? 소음인
기운이 약하고 밑으로 가라앉은 체질. 때문에 엉덩이, 허벅지가 발달하고 복부의 살 역시 아래쪽에 축적된다. 살결이 희고 고우며 내성적인 성격이 이에 해당하며 평소에 소화가 잘 안 되는 것이 특징. 배가 찬 경우가 많다.

식이요법? 찬 음식을 피한다
찹쌀, 감자, 사과, 토마토, 멸치, 시금치, 마늘, 생강 등 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취한다. 냉면, 참외, 수박, 찬 우유, 생맥주 등 찬 음식은 피하고 수분 섭취와 야채, 과일을 많이 먹어 변비를 해결하는 것도 중요하다.

운동처방? 생활 속 몸 움직임을 늘린다
짧은 거리라도 걷는 습관을 기르는 것이 중요하다. 계단 오르내리기나 수영, 빠르게 걷기 등을 1주일에 4~5일, 하루 30분 이상 하는 것이 좋다. 핼액순환을 돕는 훌라후프도 효과적.

셀프 스트레칭

바닥에 누워 팔을 머리 뒤에 깍지 낀다. 다리는 책상다리를 한 후 그 상태에서 넓게 벌린다. 이 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 상체도 함께 일으켜 세운다.

다이어트를 위해 저녁식사를 굶는 사람이 많다. 하지만 저녁을 굶으면 배고픔을 못 참아 요깃거리를 찾게 되고 결국 늦은 시각에 음식을 먹게 된다. 이런 사람에게 고구마는 아주 좋은 저녁식사 대용식이다. 찐 고구마 한개를 우유 한잔과 함께 먹으면 맛도 있고 배도 부르다. 고구마의 열량은 중간 크기 한개에 약 180kcal, 저지방 우유는 한컵이 약 100kcal로, 둘의 열량을 합쳐 봐야 밥 한 공기와 비슷한 정도다. 게다가 고구마의 풍부한 섬유소가 변비를 해소하고, 우유에는 칼슘과 단백질 많아 영양면에서도 손색이 없다.

고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘야라핀’이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다.

단, 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다는 것을 기억하자.

신체가 유지되기 위한 대사활동, 즉 기초대사를 늘린다는 것은 무슨 의미일까? 먼저 ‘기초 대사’, ‘대사’라는 말이 무슨 뜻인지 정확히 알아야 할 것이다. ‘대사’라는 것은 식품에서 얻은 열량소를 체내에서 산화시켜 에너지로 만드는 것을 의미한다.

하루에 소비하는 총 에너지인 대사량은 3가지인데, 그중 한가지인 기초대사란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 소비를 말한다. 그런데 기초대사는 대사 전체의 약 60~70%를 차지하고 있다. 그러므로 칼로리 소모를 위해 운동도 필수지만 기초대사량을 늘리는 것도 날씬해지기 위한 중요한 포인트가 된다.

기초대사는 호흡기나 순환기, 심장, 간 등 우리 몸 곳곳에서 이뤄진다. 기초대사를 높이는 방법에는 두 가지가 있다.

1 근육량을 늘린다.

2 자율신경 중 교감신경의 움직임을 활발하게 한다.

근육은 자체 생존을 위해 칼로리를 소모하기 때문에 근육이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 기초대사량이 더 크다. 더구나 전체 기초대사량의 약 40%를 차지하는 것이 근육이기 때문에 기초대사율을 높이기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 적당한 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다.

둘째는 교감신경의 움직임을 활발하게 하는 것이다. 자신의 의지와는 상관없이 움직여서 심장운동, 호흡 등 살아가는 데 필요한 기능을 컨트롤하는 자율신경 중 이러한 움직임을 쉬게 하는 것이 부교감 신경이라면, 활성화시키는 것은 교감신경이다. 이 교감신경의 움직임이 저하되면 체내에서 열을 발산하는 기능이 떨어지고 기초대사량이 점점 낮아진다. 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 기초대사량을 높이기 위해 교감신경을 활성화하는 것이 필요한데, 이것은 생활 습관 식이 조절을 통해 도움을 얻을 수 있다.

기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초 대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않기 때문이고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있기 때문입니다. 또한 다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요 현상을 일으키게 되기 때문입니다.

1. 식생활 개선
   규칙적인 3끼 식사와 1~2번의 적당한 간식을 해야 합니다. 식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 먹어야 합니다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 질 좋은 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 식사를 거른다거나 지나치게 적게 먹고 한가지 음식으로 때우지 말아야 합니다. 식사 시간은 대부분 일정한 것이 좋습니다. 과식이나 폭식을 하고 다시 지나치게 적게 먹지 않도록 합니다.
2. 활동량 늘리기
   움직임이 적다면 활동량을 늘리도록 합니다. 예) 계단 이용하기, 가능하면 걷기 규칙적인 운동을 하지 않는다면 운동을 일주일에 3번만이라도 꼭 합니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동이 함께 병행되도록 합니다.
3. 다이어트 멈추기
   기초대사량이 낮은 상태에서 다이어트를 지속하는 것은 승산 없는 싸움을 계속하는 것과 마찬가지입니다. 다이어트를 할 때는 신중하게 미리 생각하여 칼로리를 너무 많이 줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 합니다. 운동을 병행해서 기초대사량을 높이도록 합니다.

기초대사량이 낮아지는 원인들

• 식생활 측면
  - 불규칙한 식습관
  - 식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우
  - 식사를 하긴 하지만 충분치 않은 양의 식사를 할 경우
  - 영양가가 적은 식사를 할 경우
  - 편식을 할 경우(골고루 먹지 않을 경우)
  - 적게 먹다 많이 먹는 것을 반복할 때

• 다이어트
  - 다이어트를 위해 인위적으로 식사량을 많이 줄일 때
  - 다이어트를 반복적으로 할 때

• 활동량이 적은 생활
  - 하루에 거의 앉아 있다거나 움직임이 적을 때
  - 규칙적인 운동을 하지 않을 때
  - 걷는 시간이 적을 때

• 체지방 비율이 높을 때
  - 아무리 마른 사람이라도 체지방 비율이 높다면 같은 체중의 사람보다 기초대사량이 낮습니다.