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다이어트를 위해 저녁식사를 굶는 사람이 많다. 하지만 저녁을 굶으면 배고픔을 못 참아 요깃거리를 찾게 되고 결국 늦은 시각에 음식을 먹게 된다. 이런 사람에게 고구마는 아주 좋은 저녁식사 대용식이다. 찐 고구마 한개를 우유 한잔과 함께 먹으면 맛도 있고 배도 부르다. 고구마의 열량은 중간 크기 한개에 약 180kcal, 저지방 우유는 한컵이 약 100kcal로, 둘의 열량을 합쳐 봐야 밥 한 공기와 비슷한 정도다. 게다가 고구마의 풍부한 섬유소가 변비를 해소하고, 우유에는 칼슘과 단백질 많아 영양면에서도 손색이 없다.

고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘야라핀’이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다.

단, 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다는 것을 기억하자.

신체가 유지되기 위한 대사활동, 즉 기초대사를 늘린다는 것은 무슨 의미일까? 먼저 ‘기초 대사’, ‘대사’라는 말이 무슨 뜻인지 정확히 알아야 할 것이다. ‘대사’라는 것은 식품에서 얻은 열량소를 체내에서 산화시켜 에너지로 만드는 것을 의미한다.

하루에 소비하는 총 에너지인 대사량은 3가지인데, 그중 한가지인 기초대사란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 소비를 말한다. 그런데 기초대사는 대사 전체의 약 60~70%를 차지하고 있다. 그러므로 칼로리 소모를 위해 운동도 필수지만 기초대사량을 늘리는 것도 날씬해지기 위한 중요한 포인트가 된다.

기초대사는 호흡기나 순환기, 심장, 간 등 우리 몸 곳곳에서 이뤄진다. 기초대사를 높이는 방법에는 두 가지가 있다.

1 근육량을 늘린다.

2 자율신경 중 교감신경의 움직임을 활발하게 한다.

근육은 자체 생존을 위해 칼로리를 소모하기 때문에 근육이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 기초대사량이 더 크다. 더구나 전체 기초대사량의 약 40%를 차지하는 것이 근육이기 때문에 기초대사율을 높이기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 적당한 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다.

둘째는 교감신경의 움직임을 활발하게 하는 것이다. 자신의 의지와는 상관없이 움직여서 심장운동, 호흡 등 살아가는 데 필요한 기능을 컨트롤하는 자율신경 중 이러한 움직임을 쉬게 하는 것이 부교감 신경이라면, 활성화시키는 것은 교감신경이다. 이 교감신경의 움직임이 저하되면 체내에서 열을 발산하는 기능이 떨어지고 기초대사량이 점점 낮아진다. 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 기초대사량을 높이기 위해 교감신경을 활성화하는 것이 필요한데, 이것은 생활 습관 식이 조절을 통해 도움을 얻을 수 있다.

기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초 대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않기 때문이고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있기 때문입니다. 또한 다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요 현상을 일으키게 되기 때문입니다.

1. 식생활 개선
   규칙적인 3끼 식사와 1~2번의 적당한 간식을 해야 합니다. 식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 먹어야 합니다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 질 좋은 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 식사를 거른다거나 지나치게 적게 먹고 한가지 음식으로 때우지 말아야 합니다. 식사 시간은 대부분 일정한 것이 좋습니다. 과식이나 폭식을 하고 다시 지나치게 적게 먹지 않도록 합니다.
2. 활동량 늘리기
   움직임이 적다면 활동량을 늘리도록 합니다. 예) 계단 이용하기, 가능하면 걷기 규칙적인 운동을 하지 않는다면 운동을 일주일에 3번만이라도 꼭 합니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동이 함께 병행되도록 합니다.
3. 다이어트 멈추기
   기초대사량이 낮은 상태에서 다이어트를 지속하는 것은 승산 없는 싸움을 계속하는 것과 마찬가지입니다. 다이어트를 할 때는 신중하게 미리 생각하여 칼로리를 너무 많이 줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 합니다. 운동을 병행해서 기초대사량을 높이도록 합니다.

기초대사량이 낮아지는 원인들

• 식생활 측면
  - 불규칙한 식습관
  - 식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우
  - 식사를 하긴 하지만 충분치 않은 양의 식사를 할 경우
  - 영양가가 적은 식사를 할 경우
  - 편식을 할 경우(골고루 먹지 않을 경우)
  - 적게 먹다 많이 먹는 것을 반복할 때

• 다이어트
  - 다이어트를 위해 인위적으로 식사량을 많이 줄일 때
  - 다이어트를 반복적으로 할 때

• 활동량이 적은 생활
  - 하루에 거의 앉아 있다거나 움직임이 적을 때
  - 규칙적인 운동을 하지 않을 때
  - 걷는 시간이 적을 때

• 체지방 비율이 높을 때
  - 아무리 마른 사람이라도 체지방 비율이 높다면 같은 체중의 사람보다 기초대사량이 낮습니다.