씨티켓

옆으로 큰 엉덩이를 가지신분에게 강력추천합니다.

살이 빠지는게 아니구요. 뼈의 휜 부분을 바로잡아 힙이 작아지는 스트레칭입니다.

뼈가 정상상태로 돌아오면 붓기가 빠지게 되어 살은 차츰 빠집니다.

엉덩이뼈가 정상이신분은 효과가 없습니다.

동작은 제가 첨부한 그림을 봐 주세요. 그림실력은 평가하지 말아주세요.;_;

☆고관절 체조 1-고관절이 튀어나와있으면 힙라인이 울퉁하고 매우 커보입니다.

1.다리를 어깨너비(혹은 1.5배)로 벌리고 바로 서요.(준비동작)

2.왼다리를 90도 돌리고 두손을 오른쪽 힙옆에 올립니다.(준비동작)

3.두손으로 힙을 누르며 왼다리를 굽힙니다. 율동감있게 15회 반복후 반대쪽도 합니다.

※손으로 누르는 부분이 시원한 느낌이 들어야 합니다.

☆고관절 체조 2

1.두다리를 붙이고 바닥에 누워요.(준비동작)

2.오른다리를 45도로 벌리고 세웁니다.(준비동작)

3.오른다리를 몸 안쪽으로 툭 넘어트리고 3초후 다시 몸 바깥쪽으로 툭 넘어트리는(3초) 동작을 15회 반복후 반대쪽도 합니다.

☆좌골 체조-마른사람들이 엉덩이가 뾰족한거 아시죠? 이 좌골간격이 좁아서 그렇답니다.

1.바닥에 앉아 두다리를 어깨너비 1.5배로 벌리고 손은 뒤를 집습니다.(준비동작)

2.엉덩이를 들어올려 무릅부터 배가 일직선이 되게 합니다. 그리고 두 무릅을 붙히고 5초를 버틴후 다시 앉아 5초를 쉽니다. 5회 반복합니다.

※굉장히 힘듭니다. 엉덩이가 조이듯 아픕니다.

☆마무리 체조-오리궁둥이에도 효과가 있으며 O자형 다리도 붙는 효과가 있습니다.

1.두다리를 붙히고 서서 두손은 엉덩이 중앙에 포갭니다.(준비동작)

2.무릅을 구부렸다 피고 손으로 몸을 앞으로 밀며 쭉 뻗습니다. 15회 반복합니다.

※무릅을 꼬옥 붙히고 하세요. 안붙을경우 최대한 붙이거나 끈으로 묶습니다.

버스정류장이나 지하철역에서 언제 올지 모르는 버스와 지하철만을 멀뚱멀뚱 기다리고 있을 순 없다. 이때도 빼놓을 수 없는 다이어트 시간. 간단한 스트레칭부터 가방을 이용한 다이어트 운동까지 길에서 버리는 시간을 이용한 날씬한 몸매 가꾸기.
 
◆ 북적북적 지하철
1. 기둥 잡아당기기 - *전동차 문 양옆에 달린 기둥을 두 손으로 잡고 서자.
*몸을 떨어뜨리면서 팔을 기둥 앞으로 잡아당겼다가 굽혔다 폈다를 반복한다.
2. 의자에 앉아 발끝에 힘주기 - 의제아 앉아서도 긴장을 늦추지 말자. 발긑 올렸다 내렸다를 반복하면 종아리가 예뻐진다.
 
◆ 버스 안에서
1. 창밖 바라보며 볼살 빼기 - 아침에 얼굴의 부기를 빼는 가장 효과적인 방법. 볼을 빵빵하게 부풀린 채 5초 이상 있다가 다시 바람을 뺀 상태로 5초 이상 있는다.
2. 쥐었다 풀었다 - 손잡이를 그냥 잡고 있는 것보다 힘을 주었다 빼었다 해보자. 손바닥의 지압점을 눌러주는 것만으로도 혈액순환을 도와 살이 바진다.
3. 얼굴윤곽 또렷하게 - 간단한 운동으로 유명 연예인 부럽지 않은 조그마한 얼굴을 만들 수 있다. 손잡이를 잡은 채 손끝으로 귀밑에서 턱 아랫붑분까지 힘을 주어 꼭꼭 눌러준다. 반대쪽도 실시.
 
◆ 하나 둘, 가방 이용한 스트레칭
1. 팔뚝살 빼는 가방 들어올리기 - 두 손으로 가방을 들고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 한 높은 곳까지 들어올리자. 팔뚝도 가늘어지고 어깨선도 예뻐진다.
2. 가방 내리면서 허리 쭉 펴기 - 몸을 옆으로 기울였다가 허리 펴기를 반복하자. 허리 근육이 당기는 듯한 기분이 들수록 허릿살이 쑥쑥 빠진다.
3. 좌우로 목 돌리기 - 아무도 모르는 나만의 다이어트 방법. 맥없이 버스 오기를 기다리는 것보다 몸은 정면으로 향한 채 목만 좌우로 돌려보자. 20여회 이상 반복.

○얼굴 부기 빼는 법

- 편하게 앉은 상태에서 고개를 살짝 뒤로 젖힌다.
턱뼈 아래의 쏙 들어간 부분을 찾아 엄지손가락으로 지그시 눌러준다.

○ 스트레칭

- 엄지손가락의 아랫부분으로 귀의 윗 부분을 가볍게 누른다. 양쪽 귀를 동시에 5초 정도 누른 다음 쉰다. 이것을 3회 반복한다.

- 두 손의 검지, 중지, 약지 세손가락을 가지런히 해서 귀 뒤쪽으로 머리카락이 난 부분 근처를 눌러 준다. 이자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 작은 원을 그려 준다. 10회 반복한다.

- 두 손의 엄지손가락을 귀 뒷부분에 대고 나머지 네 손가락은 귀의 앞쪽으로 해서 이마 옆쪽에 놓는다. 얼굴의 윗 부분을 감싸쥐는 듯한 자세가 될 것이다. 그 자세로 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그려 준다. 10회 반복한다.

- 입을 크게 벌려 아, 이, 우, 에, 오를 정확하게 발음한다.

○ 경락마사지

얼굴살이 많아 고민인 경우 살만 집중적으로 빼면 되지만 얼굴 자체의 골격이 큰 경우라면 골격 위로 붙은 살집을 고르게 배분시키는 방법으로 균형을 맞추는 것이 중요하다.

-손으로 해도 되지만 주방에서 흔하게 구할 수 있는 나무주걱을 이용하면 한결 효과가 좋다.
나무주걱으로 긁어주는 방법이 효과적으로 어깨, 견갑골, 가슴, 목 부분을 계속 마찰해 준다.
뭉친 근육이 풀리면서 얼굴의 살집들이 빠지고 얼굴 라인이 갸름해진다.

○ 얼굴체조

얼굴 중에서도 지방이 가장 잘 붙는 곳은 뺨과 턱 부분이다. 얼굴 근육을 최대한 많이 늘려주고 당겨주는 얼굴체조를 해보자.

- 입을 다물고 지방이 붙기 쉬운 뺨과 턱을 중심으로 근육을 상하좌우로 움직인다.
이 방법은 부기나 이중턱을 없애는 데에도 효과적이다.

- 눈부분을 날씬하게 하려면 양쪽 눈썹머리를 중지로 가볍게 눌러준다.
중지와 인지를 사용하여 눈머리 밑에서 콧등을 따라 상하로 천천히 마사지한다. 귀밑이나 광대뼈 밑의 경혈을 약간 아플정도로 수시로 자극해 주는 것도 좋다.

- 거울을 보고 온갖 기묘한 표정을 지어보는 방법도 좋다. 이때는 표정을 최대한 크게 당기고 늘려준다. 자칫 우스꽝스러워 보일 수 있지만 매일 계속하는 식으로 2주 정도만 지나면 얼굴에 붙은 불필요한 살들이 정리되는 것을 느낄 수 있다.

○ 냉온교대법

얼 굴이 자주 붓는 원인은 수분 대사가 원할하지 않기 때문이다. 자주 얼굴이 푸석푸석 붓는 증상이 생긴다면 찬물과 따뜻한 물을 교대로 하는 세수법이 가장 좋은 방법이다. 냉온교대법은 혈액순환을 원활하게 해 수분대사 기능을 활성화시켜 주는 역할을 한다.

- 평소와 다름없이 세수한 후 차가운 물과 뜨거운 물로 번갈아 가며 얼굴을 닦는다.
이 방법은 모공의 수축과 이완을 반복하게 해 피부에 탄력과 수분을 공급해준다.

○ 스팀타월법

방법은 간단하면서 효과는 기대 이상인 것이 바로 스팀타월법이다. 스팀타월 마사지를 하면 신진대사가 좋아지고 지방을 연소시키는 효과가 있어 얼굴살을 고르게 해주면서 혈색도 좋아진다.

-뜨거운 수건을 만들어 얼굴에 대고 손바닥으로 가볍게 누른다. 얼굴이 후끈거린다고 느껴질 때까지 유지하면 혈액순환까지 좋아진다.

○ 샤워기로 물마사지

얼굴에 샤워기를 대고 살이 많은 부위에 뿌리는 수압을 이용해 얼굴살을 빼는 방법도 있다.

- 일종의 물마사지로 피부를 두드리는 패팅효과가 커 부은 얼굴이나 살이 찐 얼굴을 갸름하게 하는데 효과적이다.

○ 요가 방법

토끼 자세: 척추와 목을 유연하게 하여 얼굴 선을 아름답게 만든다. 두피 자극에도 효과 있다.
① 가볍게 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다.
② 숨을 천천히 내쉬며 정수리가 완전히 바닥에 닿을 때까지 숙인다. 엉덩이는 최대한 높이 들어 머리에 체중을 싣고 이 상태에서 다섯 차례 정도 몸을 앞뒤로 굴린다.
*머리의 정수리 부분을 대지 말고 살짝 숙여 뒤통수를 대야 한다. 상체는 곧게 편 자세를 유지하고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.

목운동: 안면 근육을 고르게 발달시켜 얼굴 살은 탄력 있어지고 목 선이 아름다워진다.
① 엎드린 자세에서 팔을 구부려 얼굴 옆에 세운다. 이마와 발 안쪽은 바닥에 닿도록 하며 다리는 넓게 벌린다.
② 숨을 내쉬면서 팔꿈치로 바닥을 밀면서 고개를 등 쪽으로 젖힌다. 턱은 치켜올리면서 힘있게 내민다.
*팔꿈치로 바닥을 힘차게 밀며 고개는 최대한 젖혀야 효과 있다

가슴 펴기 자세: 늘어진 턱살을 빼주고 휜 등의 교정에 효과 있다.
① 무릎을 꿇고 앉아 손가락 끝이 바깥을 향하게 하여 손바닥을 바닥에 댄다.
② 손은 그대로 고정시키고 얼굴과 가슴을 등 쪽으로 최대한 젖힌다. 턱을 내밀고 해야 더욱 효과 있으며 다섯 숨 정도 그대로 자세를 유지할 것.
*목과 턱이 당길 때까지 턱을 내밀며 가슴을 최대한 젖힌다

★ 요가에서 가장 중요한 것은 호흡을 내쉬는 것과 들이마시는 것. 어려운 동작이 아니고 별다른 도구가 필요 없으므로 시간이 날 때마다 하는 것이 좋다.
얼굴 살을 뺀다는 것은 사실 얼굴 선을 곱게 만들고 얼굴과 목의 군살을 제거해주는 것이다. 그러므로 조급하게 생각하지 말고 꾸준히 해야 하는 것이 중요하다.

○ 생활 습관 바꾸기

- 오징어나 껌을 장시간 씹는다.
오징어나 껌 등을 장시간 씹으면 턱뼈가 발달해 사각 턱이 되거나 한쪽으로 치우쳐 삐뚤어질 수 있다.

- 한 손으로 턱을 괸다.
오랫동안 한쪽 손으로 턱을 괴면 혈액순환이 원활하지 않아 얼굴이 붓는다.

- 높은 베개를 베고 잔다.
높은 베개를 베거나 엎드려 자면 쉽게 얼굴이 붓는다. 또한 높은 베개는 목을 굵게 하거나 잔주름을 생기게 한다

- 밤 늦은 시간에 음식을 먹거나 물을 많이 마시지 않는다.
이러한 식습관은 다이어트에도 좋지 않을 뿐 아니라 다음날 아침 얼굴이 붓는 원인이 된다.
무 표정한 얼굴은 보기도 안 좋고 얼굴 근육이 굳어지므로 불필요한 지방이 붙어 얼굴살이 통통해지는 결과가 된다. '웃고 울고 슬퍼하고...' 이러한 감정표현을 표정으로 연출한다. 몸에도 지방에 붙듯이 얼굴에도 지방이 붙는다. 얼굴에 필요없는 지방이 붙는다면 얼굴이 커보이는 것은 당연하다. 얼굴의 근육인 표정근을 최대한 이용한다.

★ 아침에 얼굴이 붓는 것으로 고민이 사람이 많은데 이 경우 평소 생활습관 중 몇가지만 주의한다면 전혀 걱정할 필요가 없다. 특히 얼굴 붓기가 잦아지면 붓기 자체가 살이 될 수도 있어 주의해야 한다.

1. 이제껏 많은 다이어트 시도를 해봤지만 실패했었습니까? 이제 희망과 기대를 가지십시오. '난 할 수 있다'는 자신감이 가장 중요합니다. 자신감!

2. 식사일기를 반드시 쓰십시오. 일기를 쓰면 살빠지는 식생활을 지키고 있는지 자신을 점검이 되며 동기가 새로워집니다.

3. 저녁 먹고 나서 리모콘을 들고 TV 앞으로 가는 것은 '나 뚱뚱할래'라는 뜻입니다. 산책을 나가 20분이상 걷다가 들어오십시오.

4. 한두 정거장 거리는 버스를 탈 생각도 마십시오. 시간 여유가 있다면 빠른 걸음을 걸으십시오.

5. 헐렁한 치마, 고무줄 바지를 입지 말고 꼭맞는 옷을 입으십시오. 살빼려는 마음이 생깁니다.

6. 음식을 남기는 것은 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 아깝다고 싹싹 비워 먹는 행동은 그만 하십시오. 대신 작은 그릇을 사용하여 먹을만큼만 담으십시오.

7. 엘리베이터는 이제 그만 타고 계단과 친해지십시오(단, 무릎의 통증이 있는 사람은 주의).

8. 비만 탈출 노력을 함께 할 수 있는 동지를 정하여 함께 하면 훨씬 도움이 됩니다.

9. '내일부터 다이어트 하지 뭐'라는 유혹을 떨쳐버리고 오늘부터 당장 실천하십시오.

10. 아침에 일찍 일어나십시오. 조깅을 할 시간을 못 갖는다면 맨손 스트레칭 체조라도 할 시간을 가지십시오. 늦잠자고, 게으름이 많은 사람들은 살이 찝니다.

11. 자신의 결심을 친구나 가족 앞에서 밝히고 도와달라고 부탁하십시오.

12. 근무 시간에 계속 책상 앞에만 앉아있는 것은 금물입니다. 1시간 일하고 나면 반드시 일어나서 스트레칭 체조를 해야합니다.

13. 집안일을 지긋지긋한 노동이라 생각하지 말고, 살을 빼기 위한 좋은 운동이라 생각하고 활기차고 즐겁게 하십시오.

14. 걸음을 걸을 때는 터벅터벅, 어슬렁어슬렁 걷지 말고, 항상 가슴과 어깨를 활짝펴고, 앞을 쳐다보고, 팔을 힘차게 흔들고, 발걸음을 빨리 하며 활기차게 걸으십시오.

15. 술은 복부비만을 일으키는 주범이며, 복부비만은 각종 성인병의 위험인자입니다. 술을 절대적으로 줄이십시오.

16. 가능하면 외식을 삼가십시오. 부득이 외식을 해야 한다면 뷔페 식당, 중국음식점, 갈비집은 피하십시오.

하루 종일 쉴새없이 바쁘게 생활하는 팔.

운동량이 많다고 해서 팔이 다른 신체 부위보다 살이 덜 찌는 부위라고 단정지어 말할 수 없다.

오히려 팔은 한번 살이 통통히 찌면 가장 빼기 어려운 부분 중 하나.

아침에 일어나자 마자 침대에서...

허리와 엉덩이가 침대 바닥에 딱 붙게 하고 천천히 팔을

머리 위로 올리자. 뻐근하게 기지개를 펴는 것처럼. 10회 반복.

씻으러 욕실에 가기 전에도 우뚝 일어서서 팔을 위로 쭉 펴고 운동해 준다. 만세 삼창 방법으로 .

버스에서, 지하철에서 방심하지 말자...

1. 버스나 지하철 정류장까지 가는 길에서도 씩씩하게 걷기. 팔과 다리를 높이 들고 걷는 것도 은근히 운동이 된다.

2. 버스 손잡이를 잡을 때는 팔꿈치를 90도로 굽히거나 키가 작은 사람은 팔을 쭉 편다.

이때 팔에 힘을 많이 주면 NO. 양쪽 다리는 똑같이 힘을 주어 균형을 맞추도록 한다.

팔에 힘이 주어지 팔의 방향을 바꾸어가면서 손잡이를 잡는 것이 좋다.

한쪽에만 힘을 주면 근육이 한쪽 방향으로 커지기 때문.

학교에서 눈치껏, 요령껏 스트레칭

1. 어깨와 팔은 반드시 힘을 빼고 허리를 쭉 펴고 앉도록 노력한다. 의식적으로 몇 분마다 한 번씩이라도 자세를 가다듬는다.

그리고 책상 위에 살짝 손을 올려놓고 어깨와 팔 돌리기를 앞으로 5번, 뒤로 5번.

2.컴퓨터를 다룰 때도 자세에 신경 쓰자. 키보드를 칠 때 어깨와 팔에 힘을 쭉 뺀다.

10분마다 한 번씩 어깨와 팔 전체를 돌려 혈액순환을 시켜주는 것도 중요.

샤워하기 전 수건으로 3분 스트레칭

1. 머리 뒤로 팔을 들어 양손으로 수건 끝을 잡은 상태에서 수건을 힘껏 20초 정도 잡아당기기.

2 .한쪽 팔은 어깨 위, 반대쪽 팔은 허리 쪽에서 수건을 잡는다. 이 자세에서 수건을 바짝 잡아당기는 포즈를 10초간 실시.

팔의 방향을 바꿔가며 5회 이상 반복해보자.

1.따뜻한 물을 자주 마신다.

한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출 시키는 작용을 한다고 말한다.

따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다.

방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자.

커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.

2.복식호흡을한다.

배를 부푸렸다가 집어 넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법.

하루에 30분~1시간씩만 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다.

단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안된다.

① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.

② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.

3. 목욕 중에 복부를 마사지한다.

배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군 지방을 감소시킨다.

욕조에 누워 무릎을세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다.

① 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.

② 손끈으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다.

③ 허리 윗 부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다.

4. 발바닥 자극법을 한다.

엄지발가락과 검지발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다.

실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다.

또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도록 한다.

특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.

5. 올바른 자세로 워킹을 한다.

워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법. 일주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다.

뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다.

단, 워킹은 식후 30분 전에는 하지 말도록 하자.

4올바른 워킹 요령

① 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.

팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 다리가 쉽게 앞으로 나오기 때문에 자연스럽게 보폭이 넓어진다.

하지만 너무 크게 흔들어야 한다는 생각은 하지 말것! 기분좋게,경쾌하게 걷는다는 기분이 들 정도면 된다.

② 무릎을 펴고 걷는다.

앞의 발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎 쪽이 쭉 펴지는 것이 이상적이다.

앞다리를 내닫을 때도 뒤쪽다리는 무릎을 편 상태를 유지하면서 앞쪽으로 중심을 이동시킨다.

③ 발뒤꿈치부터 착지한다.

발뒤꿈치의 약간 바깥쪽부터 착지한다. 발바닥 전체가 착지되는 순간에 엄지발가락에서 중지 발가락에 걸쳐 중심을 이동시킨다.

발끝은 걷는 쪽을 향하고 보폭은 평소보다 넓게 벌린다.

④ 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안된다.

팔꿈치를 옆으로 하면 팔이 흔들리는 방향은 앞뒤가 아니라 좌우가 된다.

상체를 좌우로 흔들게되면 다가 앞으로 전진하는 일이 원활하게 진행되지 않고 보폭도 좁아지게 된다.

⑤ 발끝이 안쪽을 향하지 않도록 한다.

안짱다리인 사람은 특히 주의하도록. 발끝이 뒤꿈치보다 안쪽으로 향하면 발끝부터 착지를 하게되고 무릎이 쭉 펴지지 않는다. 따라서 보폭도 좁아지고 운동효과는 떨어진다.

6. 복부 스트레치를 습관화 한다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며, 횟수의 제한이없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.

7. 복부운동으로 배 근육을 단련한다.

열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만드는 것은 가장 좋은 방법.

우선은 복부를 지탱하는 코르셋의 역할을 해주는 근육으로 바꾸는 일이 중요.

근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 운동은 여러 번 반복한다.