씨티켓

최근 100년간은  인류 역사 이래 가장 풍요롭고 부유하게 살아본 시대이다. 항상 끼니를 걱정하는 것이 가장 큰 삶의 문제인던 인류가 이제는 뚱뚱해진 배와 허리를 걱정하며 다이어트가 가장 큰 관심사가 된 실정이다. 게다가 수억의 인류가 극도의 기아상태에서 죽음에 내몰려 있지만 또 한편에서는 너무 먹어서 생기는 병으로 죽어가고 있다. 분명 비만은 정상적인 병은 아니다.

인간의 피하지방

인간이 동물과 다른 점은 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 털이 없다는 점이다. 지상에 사는 동물 중에 털이 없는 동물은 인간이 유일하다. 이에 대해 다양한 설이 있지만, 그런 부분은 차지하고 털의 기능을 대신하는 다른 기관이 인간에게 존재하기에 인간은 털이 없는 것이다. 그것은 바로 피하지방이다.

털의 기능은 체온유지가 핵심기능이다. 이 기능을 인간은 피하지방이 대신하고 있다. 또 피하지방은 보온 이외에도 인체의 에너지 저장창고 역할을 한다. 지방은 포도당이나 단백질에 비해 분해될 때 2배 이상의 에너지를 낸다. 그만큼 에너지를 효율적으로 저장할 수 있다. 그래서 인체는 지방이라는 물질을 에너지 저장과 체온 유지 목적으로 몸안에 저장하기 시작했다.

  하지만 진화과정에서 인체에서 이런 지방은 단순히 체온유지와 에너지 저장고의 역할을 넘어서 다양한 기능을 하게 된다. 가장 큰 것은 호르몬이다. 세포막은 이중막구조로 수용성과 지용성의 양쪽 성질을 지니지만, 지질은 쉽게 투과되고 수용성 물질은 투과를 차단한다. 그래서 전신에 신호전달의 역할을 하는 호르몬은 주로 지질 성분으로 되어 있어, 적은 양으로도 전신에 쉽게 작용할 수 있다. 지질로 된 호르몬은 어느 세포나 투과가 가능하기 때문이다. 또 인체는 지질의 비중을 체크해서 일정수준 이하가 되면 특정 생리기능을 중단시켜 몸에서 에너지 소모를 줄이는 방향으로 움직인다. 즉 몸이 현제 기아상태에 잇디고 인식하는 잣대가 바로 지방량인 것이다. 예를 들어 체지방이 일정수준 이하가 되면 생리가 나타나지 않으며 지속적으로 '저지방' 상태에 놓이게 되면 불임이 되기도 한다.

지방에 대한 인체의 집착

이런 지방에 대해 인체는 상당히 예민하게 반응하며 지나칠 정도로 지방에 집착하는 모습을 보인다. 우선 에너지원의 소모순서부터 살펴보자. 인체에서 에너지는 포도당이 가장 우선적으로 사용이 된다 하지만 포도당이 다 소모되고 나면 지방이 아니라 단백질이 먼저 분해가 된다. 그 뒤에 마지막으로 지방이 분해가 된다. (물론 에너지로 사용되는 단백질은 잉여분에 한한다) 거꾸로 단식 뒤에나 저영양 상테에서 정상상태로 돌아오면, 인체는 섭취된 음식으로 가장 먼저 지방 축적과 포도당의 지방변환을 한다. 항상성 유지라는 명목으로 가장 먼저 지방이 소모된 부분부터 채워나가는 것이다. 마치 지방이 가장 중요한 성분인 듯이 인체는 지방의 축적에 노력하고 있다.

왜 이처럼 광적으로 인체는 지방에 집착하는 것인가?  맨 앞에서도 언급했지만 인간이 이처럼 '과잉영양상태'로 살아온 역사가 없다. 인류가 탄생해서 지금까지 항상 인간은 기아에 시달리며 살아왔다. 그러다보니 끼니를 거른다는 것은 아주 흔한 일이며 오히려 끼니의 개념이 없었던 시간이 더 길었다. 그래서 인간의 유전자는 먹을 수 있을 때 많이 저장해 놓고 못먹을 때 꺼내 쓸 수 있는 창고가 필요하였고 지방은 그 정답이 되었다. 그리고 지방은 항상 부족한 영양소였기 떄문에 인체는 가능한 한 지방을 모으고 축척하는 쪽으로 발전하였지 배출하거나 써버리는데에는 인색하게 진화되었다.

항상 피하에 존재하는 부분이며 고열량인 지방은 이러한 요구에 부응하여 제대로 역할을 해 주었고 인체는 이런 지방의 축적에 더욱 열을 올리도록 진화되었다. 그래서 지방의 흡수가 배출보다 쉽게 진화되었고, 포도당도 지방으로 전환해서 저장할 수 있게 되었다. 또 혈당 조절의 한 방법으로 고혈당 상태에서는 혈당을 지방으로 빠르게 전환시키는 방법을 써서 혈당도 조절하고 지방도 축척하는 윈윈전략으로 진화되어 왔다

이런 광적인 지방에 대한 집착 하에서 갑자기 늘어난 영양섭취가 맞물려 돌아가며 비만이라는 병이 빠르게 퍼지게 되는 것이다. 즉 인간의 유전자가 아직 비만에 대해 적응할 만한 충분한 시간적 여유(진화사간의 부족)가 없어서 인간에거 비만이라는 질병이 쉽게 확산되고 속수무책으로 당하게 되는 것이다. 최근에는 모든 성인병의 원인이 비만에서 오며 그런 비만으로 인한 증후를 모아 대사성증후군이라고 부르는 상황이다.

굶어서 살을 뺀다고?

앞에서 말했든이 인간은 지방축적에 광적으로 열광한다. 이런 상황 하에서는 굶는다고 해서 지방이 줄어들기는 커녕 반발작용으로 오히려 지방비율이 더 늘어나기 십상이다.

처음에 단식을 시작하면 인체는 포도당-단백질-지방의 순으로 분해하기 시작한다. 잉여 포도당, 단백질이 풍부할수록 더욱 지방의 분해량은 적고 더 굶어야 지방이 분해가 된다. 단백질 분해 과정에서 굶기를 그만두면 인체는 약간이라도 소모된 지방을 채우고, 거기에 더해서 다음번 기아에 대비해 더 지방을 저장해야겠다고 생각한다. 하지만 단백질, 특히 근육의 소모된 정도는 채우는데 시간도 걸리고 별로 적극적이지는 않다. 그러다 보니 서너번 단식과 정상식을 반복하면 체중변화는 없더라도 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 소위 마른 비만이 되어버린다.

어떻게 살 한번 빼 보려고 시작한 단식에 오히려 지방만 더 늘어나는 셈이다. 게다가 이렇게 몸을 위협하면(급격한 영양공급의 중단) 몸은 또다른 기아사태를 대비해 더 지방의 축적에 열중한다. 맞아본 사람이 더 몸을 사린다고 이전보다 지방에 대한 집착이 더 커지는 것이다.

그럼 어떻게 하란 말인가?

지방을 모으려는 집착을 버리게 유전자를 설득할 수는 없는 일이다. 제대로 단식을 하는 사람들을 살펴보면 서서히 시작하여 끝날때도 서서히 끝낸다. 즉 단식을 시작하는 날부터 '자 이제 시작하니깐 안먹어야지' 가 아니라 식사량을 점점 줄여서 천천히 단식의 단계로 들어간다. 또 단식이 끝나는 과정에서도 갑자기 그동안 못먹은거 먹어보자는 태도로 음식에 달려드는 것이 아니라 서서히 간단한 음식부터 먹어가며 단식 상태에서 벗어나는 것이다. 으런 완만한 단계로 단식을 하면 인체는 영양공급중단이라는 위협을 별로 느끼지 않아 반발적으로 발생하는 지방과잉축적 또한 생기지 않는다.

또 기초대사를 상승시키는 방법이다. 인간은 가만히 아무것도 안해도 써야하는에너지량이 있다. 차에 시동을 켜면 달리지 않더라도 엔진이 기본적으로 돌아가는 것 처럼, 기본적인 대사를 위해 쓰는 에너지가 있다. 이 에너지를 기초대사량이라 한다. 기초대사량은 장기가 활동에 쓰는 양 이외에 근육양에 비례해 증가한다. 그래서 앞에서 말한 부적잘한 단식으로 근육량이 줄어들어 버리면 기초대사량이 줄어들게 된다. 결국 같은 양을 먹어도 더 살이 잘 찌게 된다.(쓰는 약이 줄어드니깐) 그래서 다이어트와 적절한 운동으로 근육량을 유지시키는 활동은 항상 동반되어야 효과적이며 요요효과도 적다.

한국형비만 이란?   단맛에 중독된 한국형 비만환자

요즘 비만약이라고 나온 약이 있다. 인체의 지방흡수를 방해하는 약인데 아직 우리나라에서 효과적이다라는 말을 들어본 적이 없다. 왜 그럴까? 한국인의 비만은 외국인과는 다르게 지방의 과잉섭취가 원인이 아니다. 과도한 당질, 즉 포도당의 섭취가 원인이다.

전체 칼로리에서 서양인들이 당질로 섭취하는 비율은  4-50%가 넘지 않는다. 미국은 30%정도만이 당질로 섭취하고 지방의 비율이 거의 30%에 육박한다. 이런 식단에서 지방의 섭취를 못하게 하는 약은 당연히 효과적이다. 하지만 당질의 비율이 전체 칼로리의 70%에 육박하고 지방비율이 10%미만으로 유지되는 한국인한테 지방흡수를 막는다고 해서 다이어트에 도움이 되기는 커녕 똥만 싼다.(지방이 훕수가 안되면서 대변이 매우 묽어진다. 이 약의 부작용이 지방변, 설사이다)

한국인중 과도한 비만 환자를 확인해 본 결과 단맛을 느끼는 정도가 떨어져 있고 단맛에 대한 선호도가 일반인보다 더 높다는 보고가 있다. 이는 더 많은 포도당을 섭취하게 된다는 의미이다. 즉 한국인이 살이 찌는 원인은 밥때문이다라고 말할 수 있을 정도로 과도한 당분의 섭취가 비만의 원인이 되고 있다.  

왜 당질의 과도한 섭취로 인한 비만이 생기는가? 앞에서도 언급했지만 인체는 당질(포도당)을 지방의 형태로 저장한다. 또 혈당이 일정 정도 이상으로 상승하면 나오는 호르몬이 그 유명한 인슐린인데 이 인슐린의 역활이 포도당을 지방으로 변환시키는 것이다. 대부분의 칼로리를 당질에서 얻는 한국인의 경우 항상 식후에는 고혈당이 되고 당연히 인슐린 분비로 이어져 지방변환이 된다. 이런 식단의 원인으로 한국인에게는 비만과 당뇨가 쉽게 같이 온다. 이는 당연한 것이다. 역사적으로 한국인은 지방이 풍족한 식사를 할 수 없었고 그래서 포도당의 지방변환에 더 능한 것이 한국인의 유전자이다.

당분이 주는 단맛이 또한 문제가 된다. 인류의 진화과정 내내 입 안의 단맛은 위장 속으로 당분이 들어간 후 혈류로 흡수될 것임을 나타내는 신호였다. 그렇다면 단맛이 대사과정을 재빨리 재조정하려 비축되어있던 지방및 탄수화물이 혈당으로 전환되는 것을 중단시키는 작용을 하는 것도 그리 놀라운 일이 아니다. 항상 기아에 시달리던 인간에게 단맛에 대한 선호는 어찌보면 당연하다. 지방을 축적하고 혈당을 높혀 활동에너지를 만드는 경험적 효과에 의해 증가되어온 것이다.

최근에는 서양식 식단이 널리 보급이 되면서 안그래도 포도당의 지방변화에 능한 한국인에게 지방 자체가 풍족하게 공급되는 사태가 벌어졌다. 그러다 보니 소아비만환자가 급증하고 있는 상황이다. 즉 햄버거나 돈까스 같이 같은 음식을 먹어도 서양인보다 우리나라 사람이 더 잘 살이 찌게 되는 것이다. 게다가 초코렛 사탕 과자 같은 정백당으로 만들러진 단음식들에 대한 선호는 이란 당질의 섭취를 더욱 증가시킨다. 타는 불에 기름을 부은 격이다.

뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기입니다. 과체중이라면 유산소운동을 하셔야 하고, 몸매를 만드는 과정이라면 아래와 같은 복근운동을 병행하면 멋진 복근을 만들수 있습니다.

복근운동의 기본중의 기본

여러가지 방법들이 소개되지만 가장 확실하고 효과적인 것은 기본적인 것이랍니다.

특별한 운동을 하는 것보다 가장 기본적인 운동을 정확한 자세로 하세요.

제가 하고 있는 루틴을 소개해드릴께요.

횟수는 본인 최대 가능 횟수의 70%정도로 3세트를 하세요.

예를 들어 본인이 크런치를 최대 60개정도 한다면 40개씩 3세트를 하는 것입니다.

복근의 형성은 아래의 원리에 의해 생기는 것이라, 이렇게 최대한까지 해야 합니다.

과부하의 원리- 안되는 것 마지막 한번

회복과 손상의 원리 - 회복될때 더 굵은 근섬유로 회복

따라서, 적응될때마다 횟수를 늘려 주셔야 합니다.

- 싯업

윗몸일으키기, 복근 전반, 상체를 천정이 끌어당긴다는 느낌으로

- 리버스크런치, 레그레이즈

하복부 다리들기

- 사이드크런치

복사근, 엽구리근육

- 좀 된다싶으면 백익스텐션도 하시면 좋아요. 복근과 등근육은 짝을 이루어 하는 것이 좋거든요.

① 나는 밥을 빨리 먹는 편이다?
⇒ 빨리 먹으면 그만큼 많이 먹게 된다. 음식을 수저에 뜨는 한 입의 양을 줄이고, 30번 이상 씹으려고 노력해야 한다. 그리고 씹는 동안에는 손에서 젓가락을 내려놓는다. 입에 음식이 있는데도 또 젓가락을 음식에 갖다 대는 습관이 과식 유발한다.

② 아침을 굶고 한꺼번에 몰아먹는 편이다?
⇒ 몰아서 먹는 습관은 원래 씨름 선수들이 살을 효과적으로 찌우기 위한 방법이다. 몰아서 먹으면 흡수도 더 빠르고 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방으로 가기 쉽다.

③ 하루에 걷는 시간이 총 10분 미만이다?
⇒ 현대인의 내장, 복부 비만은 사실 먹은 만큼 소비하지 않는 구조로 인해 생긴 것이다. 오래 앉아 있는 사람일수록, 내장 지방으로 인한 대사 증후군을 앓을 확률 높다. 식사 후 바로 앉지 말고, 하루에 최소 30분 이상씩 걷는 습관을 들이는게 좋다.

④ 자기 전 배가 고프면 꼭 야식을 먹는다?
⇒ 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성하다고 할 수 있다. 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분의 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 왕성해진다. 즉 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것 보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 많이 살로 간다. 그러니 자기 직전에 뭘 먹는 다는 것은 뚱뚱보가 되는 지름길!

01 |밥먹기 30분 전에 물마시기▶

하루에 물은 충분히 마시는 것이 좋다.

물론 신장과 방광기능이 제대로 작용하지 않으면,

부종과 체내 대사가 원활하지 않아 지방 분해가 잘 되지 않으므로

오히려 역효과가 날 수 있다. 자신의 몸상태’를 정확히 체크하는 것이 먼저!

물은 식전 30분과 식후 2시간이 지난 뒤 마시면 좋다.

02 |밥 따로 국 따로!▶

밥을 국에 말아 먹으면 술술 넘어가 꼭꼭 씹지 않게 된다.

그 상태로 위로 가면 위액이 희석되어 소화 흡수율이 떨어진다.

결국 소화도 안되고 몸안의 수분이 많아져 부종이 생기고

결국은 얼굴 형태가 부운 상태로 고착되기도 한다.

03 |과일 디저트는 오후 2시 전에!▶

수분과 영양분이 많은 과일은 가능하면 오후 2시 전에 먹어라.

과일은 영양가치가 높지만 칼로리 또한 높은 음식이다. 오전에 먹어야 그날

활동하면서 섭취한 당분과 칼로리를 충분히 소비할 수 있다.

오후나 잠자기 전에 먹으면 에너지 소비율이 떨어져서 몸 안에 쌓이거나

원인이 될 수 있다.

04 |꼭 끼는 속옷은 NO!▶

타이트한 속옷이나 거들은 입지 않도록 한다.

아랫배를 의식해 올인원이나 거들을 입으면 당장 눈속임을 할 수는 있지만

혈액순환과 림프순환이 잘 되지 않아 체내 노폐물이 쌓이기 쉽다.

외출하고 돌아오자 마자 보정용 속옷은 벗어버리고 편안한 상태로 있는 것이 좋다.

또 몸매가 미워질 가능성이 많으므로 잠을 잘 때는 잠옷을 입고,

속옷을 입지 않은 상태에서 자는 것이 좋다.

05 |살찐 부위를 두드리지 말 것!▶

아랫배나 허벅지 등 살찐 부위를 주무르거나 두드리지 말라.

주무르면 지방은 분해되지만 피부가 늘어나 다시 지방이 축적되는 원인을 만든다.

또 피부를 두드릴 땐 피부 신경이 스트레스를 받게 되므로,

두드리기 보다는 시계방향으로 둥글둥글 쓰다듬는 것이 더욱 효과적이다.

06 |커피보다는 녹차를!▶

하체비만은 커피를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 커피에는 찬 성질이 있기 때문이다.

찬 음식이 몸에 들어가면 하체쪽에 살이 몰리는 현상이 온다.

그래도 꼭 뭔가를 마시고 싶다면 깔끔하고 부담이 없는 녹차를 마시도록 한다.

정상적인 다이어트는

단백질을 비롯한 비타민, 미네랄 등을 충분히

섭취해서 근육량이 늘어나게 하는 것입니다.

늘어난 근육에서 체지방이 태워지도록 하는 것이

정상적인 다이어트  방법입니다

1 충분한 수면을 취한다 연구 결과 수면이 부족할 경우 우리의 몸은 자연적으로 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경향이 생긴다고 한다. 배고픔 때문이 아닌 수면 부족으로 인해 오는 스트레스 때문에 음식을 자꾸 먹게 된다는 것. 충분한 수면은 피부뿐만 아니라 다이어트에도 좋다는 것을 잊지 말자.

2 고기 먹을 때 양파를 많이 먹으면 지방분해가 촉진된다 저녁 회식이나 식사 때 고기를 먹게 된다면 양파를 많이 먹으면 좋다. 양파엔 지방의 분해를 돕는 성분이 들어 있기 때문에 꼭 고기와 함께 먹도록 한다. 이때 구워서 먹기보다는 생으로 먹어야 지방분해 효과를 촉진할 수 있다. 고기를 먹을 때는 밥을 함께 시키는 습관도 잊지 말자. 고기와 함께 밥이나 야채를 많이 먹으면 포만감이 생겨 식사량이 줄게 된다.

3 저녁에 먹는 라면에는 계란을 뺀다 저녁에 먹는 야식 라면. 가능한 야식은 안 먹는 게 좋겠지만, 꼭 먹어야 할 경우라면 계란을 넣지 말자. 라면의 칼로리도 충분히 높기 때문에 라면에 계란이나 치즈 등을 첨가하면 칼로리가 쑤욱 올라간다.

4 설거지를 할 때는 뒤꿈치를 들고 한다 설거지를 할 때도 조금만 신경 쓰면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 10~20분 동안 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 뒤꿈치를 들고 하는 것. 계속 꾸준히 실시하면 발목이 가늘어지고 엉덩이 근육에 탄력이 생긴다.

5 밤에는 바나나나 수박 같은 과일을 먹는 게 좋다 대개 과일은 살이 안 찐다고 생각해 늦은 저녁 혹은 밤중에 과일을 많이 먹는 사람들이 꽤 있다. 그러나 과일별로 칼로리가 다 다르기 때문에 확인해서 먹는 것이 현명하다. 특히 저녁에 먹는 과일로 바나나나 수박을 추천한다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮고, 장운동을 도와주기 때문에 배변 활동에 도움을 준다.

6 저녁 목욕시 복부 마사지를 잊지 않는다 저녁에 샤워나 목욕을 할 때는 복부를 중점적으로 마사지해준다. 배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시키기 때문. 욕조에 비스듬히 누운 채로 해도 되고, 목욕 후 마사지 오일이나 보디밀크를 바른 후에 해도 효과를 볼 수 있다. 방법은 배꼽을 중심으로 한손 끝을 이용하여 시계 방향으로 크게 주무르면 된다.

7 지하철에서 까치발 서기를 반복하면 종아리가 예뻐진다 퇴근길에 전철이나 버스에서 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 다리는 까치발로 서 있는 것을 반복한다. 이런 자세는 종아리가 예뻐지는 것과 다리 모양을 교정하는 두 가지 효과가 있다. 그리고 가능하면 한 정거장 전에 내려 속보로 걷는다. 속보만큼 지방 제거에 좋은 운동은 없다.

8 술을 마실 때는 물도 한 잔 달라고 한다 술은 다이어트의 가장 큰 적이다. 소주나 맥주의 칼로리가 높다는 것은 이미 알고 있는 사실일 듯. 저녁 시간 술을 반드시 마셔야 한다면 물을 자주 마시는 것이 좋다. 물은 술의 알코올을 분해시키는 것은 물론, 포만감이 들기 때문에 술을 적게 마시게 된다. 술자리에서 습관적으로 먹게 되는 팝콘이나 뻥튀기도 가능한 멀리 두어 먹지 않는 습관을 기른다.

9 기름진 음식을 먹을 땐 접시에 키친타월을 한 장 깐다 기름기가 있는 반찬이나 혹은 음식을 먹을 때는 접시 아래에 키친타월을 깔고 먹는 것이 좋다. 그러면 음식 속에 들어 있는 기름기를 한번 쫙 빼주기 때문에 칼로리를 조금 낮출 수 있는 장점이 있다. 집에서 요리를 할 때도 튀김요리나 기름을 사용한 요리의 경우, 조리가 끝난 후 접시에 담기 전에 키친타월을 한 장 깔면 보기에도 예쁘고 다이어트에도 효과를 볼 수 있다.

10 밤에 갈증날 때는 물 대신 녹차를 마신다 녹차의 다이어트 효능에 대해서는 더 이상의 설명이 필요 없을 것 같다. 건강을 위해 혹은 미용을 위해 녹차를 많이 마시는 사람들을 주위에서 흔히 볼 수 있다. 녹차는 음식을 먹을 때 차로 마시는 것도 좋지만 밤에 갈증이 날 때 물 대신 마셔도 좋다. 녹차는 지방분해 효과는 물론 노화 방지에도 좋기 때문에 녹차를 자주 마시면 피부에 탄력이 생긴다.

11 TV볼 때 눕지 말고 앉아서 본다 저녁을 먹고 나서 리모컨을 들고 TV 앞으로 가는 것은 ‘나 뚱뚱할래’라는 뜻과 마찬가지이다. 게다가 식사 후 소파에 누워 TV를 본다면 살이 찌는 것은 그야말로 시간문제다. 기왕 보는 거 가능한 바른 자세로 꼿꼿하게 앉아서 보는 습관을 기른다. 등을 펴고 꼿꼿이 앉아있는 동안 간단한 스트레칭을 하면 더욱 좋다.

12 전신거울을 자주 본다 나의 몸을 내 눈으로 확인하고 진단하는 것이 가장 좋은 방법. 저녁식사 전후로 전신거울을 보면 경각심을 느끼게 될 뿐 아니라, 원하는 몸매로 만들기 위한 동기를 부여해줄 것이다.

1. 계단을 오를 때 다리 안쪽에 체중을 싣고 발끝으로 올라가면 허벅지 안쪽과 엉덩이의 군살을 뺄 수 있다.

2. 의자에 앉을 때 두 발목을 포개어 힘껏 마주 밀면서 1부터 8까지 세고 발을 바꿔가며 몇 번씩 반복한다. 호흡은 멈추지 않는다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 조인다.

3. TV 볼 때 의자 등받이에 기대고 앉아서 한쪽 다리를 들어 무릎이 흔들리지 않도록 다리를 올렸다가 내린다. 좌우 8~10회씩 하면 허벅지 앞쪽 군살을 뺄 수 있다.

4. 사뿐사뿐 걸을 때 걸음 거리를 바르게 하면 다리 살이 잘 빠진다. 워킹 방법은 보폭을 넓게 하여 다리의 모든 근육이 고르게 움직일 수 있도록 한다. 쉽게 말해 활기차게 걸으면 된다. 이러한 걷는 방법 은 평소에도 습관화하도록 한다

하나·보기 흉한 알통 없애기

알 통은 종아리 뒤에 있는 근육이 발달되어 생긴다. 그 부위 근육 이름은 비복근이며 비복근 은 발뒤꿈치에서 올라오는 인대를 중심으로 근육이 분포되어 무릎 뒤쪽으로 연결되어 있다. 쌍으로 분포되어 있는 근육 중 알통은 보통 종아리 안쪽에 분포되어 있는 비복 내근이 외근 보다 잘 발달하여 일반적으로 안쪽 알통이 크다. 정상적인 경우는 비복근이 보기 좋게 발달되어 있다. 알통이 하나도 없는 다리는 오히려 별로 예뻐 보이지 않는다. 알통은 적당히 있는 것이 정상이다. 정상적인 경우라면 다리에 힘을 빼고 있을 때는 보이지 않고 다리에 힘을 줄 때만 알통이 나타난다. 비정상인 알통은 다리에 힘을 빼고 있어도 항상 알통이 나타난다. 걷는 자세나 신발의 종류만 바꿔도 알통은 없앨 수 있다.

① 걷는 자세를 교정하는 것이 기본. 천천히 걸으면서 자신의 걷는 습관을 체크한다. 다리에 어떻게 힘을 주는지를 파악하여 안쪽 비복근(알통)에 힘이 실리지 않게 걷도록 노력한다.

② 신발 높이를 교정한다. 낮은 굽만 신고 다니는 사람은 5cm의 굽을 신도록 하고, 높은 굽만 신고 다니는 사람은 3cm 이하의 낮은 굽을 신고 다니도록 한다. 갑작스레 많이 걷거 나 근육을 많이 사용하여 생긴 근육은 한동안 휴식을 취하면 없어진다.

둘·다리 유형별 다이어트 노하우

1.지방살 다리는? 몸 전체가 뚱뚱한 사람은 다리 역시 지방살이기 쉽다. 따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무. 몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 여기에 해당된다. → 먹는 것을 좋아하고 운동을 싫어하기 때문에 섭취하는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많은 것이 문제다. 달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꾼다. 특히 간식을 줄여야 한다. 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔 가는 것이 좋다.

2. 근육질 다리는? 운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육 살이 된다. 힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육질 다리이다. → 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선이다. 근육 을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기, 조깅 같이 유산소 운동이 적당하다. 운동 후에 는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 땅에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭하면 종아리의 근육이 풀어진다.

3. 물살다리는? 물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지 않아 부종 체질이 되어 있는 경우이다. 직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당된다. → 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하면서 밥을 주식으로 한다. 생야채, 음료수, 커피 같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 해준다. 자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 중요하다. 근육을 강화하는 체조를 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다. 걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있다.

하나·냉동 요법과 랩 다이어트로!

살 찐 부분에 체온을 급격히 떨어 뜨려 지방을 분해하는 냉동 요법은 전문 마사지 숍에서 받 아야 하는 번거로움이 있지만 무척 효과적이다. 집에서 할 때는 슬리밍 젤을 이용해 허벅 지의 셀룰라이트를 마사지 하듯이 풀어준다. 허벅지는 엉덩이와 이어져 가장 지방층을 두껍 게 형성하고 있는 부위이다.

① 지방 분해 젤을 듬뿍 바른다. 엉덩이와 이어지는 부분까지 충분히 바른다.

② 젤이 스며든 후 탄력 밴드로 감는다.

③ 냉동액을 뿌리고 45분 후 탄력 밴드를 제거한다.

④ 다리 전체를 랩으로 감는 것도 좋다. 땀을 씻어낸 후 냉수 샤워를 하면 매끈하고 팽팽한 다리를 만들 수 있다.

⑤ 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌려 발끝이 밖을 향하게 한다.

⑥ 허리를 낮춰 허벅지와 종아리가 직각이 되게 한다.

둘·허벅지 날씬 체조

① 천장을 보고 편히 눕는 것이 기본 동작. 두 다리를 붙이고 무릎이 떨어지지 않게 붙이고 다리를 쭉 펴고 가슴쪽으로 들어 올린다. 이렇게 하면 허벅지 살은 물론 복부 군살도 몰라 보게 빠진다. 15회 반복.

② 천장을 보고 누웠다가 허리에 손을 밭치고 자전거 타기 기본 동작에서 시작. 무릎이 닿을락 말락하게 교차하도록 다리 젓기를 하면 된다. 이를 15회 반복.

등에서 허리에 이르는 부분에 군살이 많으면 아무리 예쁜 옷을 입어도 맵시가 나지 않는다. 특히 브래지어 때문에 드러나는 울퉁불퉁한 살집이 보기 흉하다. 허리 군살을 없애려면 타 월이나 맨손 체조의 종류와 상관없이 하루 15분 이상 꾸준히 해야 한다.

① 몸을 쪽 펴 엎드린 후 두 손을 뒤로 해 다리를 잡는다. 숨을 내쉬면서 상체와 다리를 바 닥에서 떼어 몸을 활처럼 휘게 한다. 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 타월을 위로 들어 좌우 로 구부린다. 허리를 틀 듯이 앞뒤로 움직이면 몸이 유연해지는 스트레칭 효과 만점.

② 타올 끝을 양손으로 잡고 똑바로 선다. 타월을 잡은 손을 머리 위로 쭉 편 뒤 등 뒤쪽까 지 가게 한다. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의한다. 이렇게 하면 어깨와 팔, 옆구리 스 트레칭 효과가 있다.

③ 타월을 양손으로 꽉 잡고 정면을 보고 선다. 타월 쥔 손에 힘을 주고 앞으로 숙이듯이 하며 땅바닥에 닿을 정도로 스트레칭 한다. 이를 10회 정도 반복. 등을 뒤로 젖히면서 양팔 을 머리 뒤로 뻗는 동작을 10회 반복한다.

④ 바른 자세로 서서 타월을 양손에 쥐고 옆구리 운동을 한다. 이때 다리는 어깨 넓이로 벌 리고 서는 것이 균형을 잡기에 좋다. 상체를 옆으로 숙일 때 너무 무리하지 않도록 주의한 다. 이를 10회 반복. 반대쪽도 마찬가지.

손가락으로 복부의 군살을 집어 보았을 때 3cm 이내이고 탄력이 있다면 배꼽티를 입어도 무난한 몸매. 그러나 겉보기에 날씬해 보여도 물렁하고 쭈글쭈글해진 복부 군살이 한 움큼 씩 손에 잡히는 경우가 많다.

하나·죽염 마사지로!

아 랫배는 출산 경험이 있는 주부라면 누구나 골칫덩어리. 아랫배의 살을 단시간에 뺄 수 있 는 방법은 죽염 마사지로 죽염을 우유나 물에 개어 배에 바르는 것이다. 바르기 전에 핫팩 을 이용해 몸을 따뜻하게 하면 더욱 효과적이다. 죽염 마사지를 한 후에는 랩을 감는다. 축 늘어진 아랫배는 반드시 체조를 병행해야 한다. 살을 빼더라도 탄력을 잃으면 예전의 몸매 를 되찾기 어렵기 때문이다.

① 죽염을 우유와 섞어 아랫배에 5∼10분간 마사지한다.

② 랩으로 아랫배와 허리 부분을 감고 30분 후 랩을 떼어낸다.

③ 무릎을 세운 후 두 손을 무릎에 올려놓는다. 배에 힘을 주어 손이 무릎 끝에 닿을 정도 로 윗몸을 들어올린다. 배 근육을 수축시키는 동작이다.

둘·복부 날씬 체조

① 누운 채로 다리를 들어올리거나 윗몸 일으키기 등은 뱃살을 빼기에 효과적인 운동이다. 복근이 피하지방을 당겨주는 효과가 있기 때문에 꾸준히 하면 배가 쏙 들어간다. 하루에 20 분 이상 꾸준히 하는 것이 포인트.

② 바닥에 매트를 깔고 드러누워 발을 의자 위에 올려놓거나 아니면 허공에 뻗고 다리를 들 어 올렸다 내렸다 하면 윗배의 지방을 분해하는데 효과적이다. 매트를 깔고 누워 머리 뒤에 손을 가볍게 갖다 댄 상태에서 복부를 수축해서 갈비뼈를 앞쪽으로 들어올린다. 이 동작을 15회 반복한다.